Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Pour la course La Fameckoise 2024, tu auras droit à un mélange passionnant de terrains variés, incluant des sentiers forestiers, des passages techniques avec des racines et des cailloux, ainsi que des chemins de terre plus roulants. Le dénivelé de 550 m+ te fera affronter quelques montées et descentes notables. Attention aux sections techniques en descente, surtout après des pluies récentes, car elles peuvent être glissantes.
En mai, le climat à Fameck est généralement doux, avec des températures moyennes entre 10°C et 20°C. Prévoyez des vêtements adaptés pour des variations possibles de température et une éventuelle pluie légère. Un coupe-vent pourrait être ton allié ! 🌦️
Pour un séjour confortable, opte pour des hôtels prisés comme Hôtel-Restaurant Aster, Novotel Thionville, ou Hôtel Mercure Thionville Centre. Profite de ton temps libre pour explorer des monuments historiques tels que le Fort de Guentrange, la Basilique Saint-Maximin, et la Cathédrale Saint-Étienne.
Les deux jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Savoure des plats locaux comme une quiche lorraine ou un pâté lorrain. Le matin de la course, une combinaison de bananes, de flocons d'avoine, et de pain complet avec un peu de miel t'apportera l'énergie nécessaire. 🍌🥖
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, utilise des *gels énergétiques* comme ceux de Maurten ou Overstims, et n'oublie pas des snacks énergétiques de Baouw. Boire toutes les 20 à 30 minutes et consommer un gel ou une barre toutes les 45 minutes peut être une bonne stratégie. 💧
Pense à porter des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti, ou les Salomon Sense Ride pour leur adhérence sur divers terrains. Une veste coupe-vent de The North Face peut être utile face aux conditions climatiques changeantes. N'oublie pas tes bâtons de trail si tu es habitué à les utiliser. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement potentiel pour éviter les ampoules ! 🏃♂️
Après l'effort, pense à bien t'étirer et à te masser pour soulager tes muscles. Une récupération active avec quelques jours de marches légères ou de vélo est recommandée. Fais une pause d'au moins 2 à 3 jours avant de reprendre l'entraînement intensif.
Pour te détendre post-course, rien de tel qu'une session à l'espace bien-être du Centre Aquatique du Val de l'Orne. Ensuite, régale-toi avec les spécialités locales dans des restaurants comme Au Gourmet Lorrain. Une délicieuse tarte aux mirabelles pourrait être le dessert parfait pour célébrer ta réussite ! 🥧
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
