Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 350 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Hey ami traileur 👋, prépare-toi pour un parcours passionnant ! Ce trail de 18 km avec un dénivelé de 350 m+ te fera découvrir la beauté de la Bourgogne. Tu traverseras des sentiers mixtes, allant des chemins forestiers aux sections plus techniques avec des roches métamorphiques et granitiques typiques du Parc Naturel Régional du Morvan. 🎨
En mai, la région de Venoy bénéficie d'un climat agréable avec des températures autour de 18-20°C. Cependant, comme les précipitations peuvent être modérées 🌧️, pense à vérifier la météo la veille et adapte ton équipement en conséquence.
Lors de la dernière édition, on comptait 117 participants avec une moyenne d'âge de 44 ans. Les temps moyens étaient de 2h01 pour les femmes et 1h47 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, tu devras finir autour de 1h30, et pour le top 50%, c'est 1h49. Allez, je sais que tu peux le faire ! 💪
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie : pâtes, riz complet, et légumes frais. 🍝 La veille, opte pour un repas léger mais énergisant, comme un plat de quinoa avec des légumes et une source de protéines maigres, et hydrate-toi bien. Le matin de la course, prends un petit-déjeuner riche en glucides rapides : une banane, du pain complet avec du miel 🍯, et une barre énergétique comme celles de Baouw ou Overstims.
Pour maintenir ton niveau d'énergie pendant la course, prends un gel énergétique toutes les 45 minutes. Les produits de SIS ou Maurten sont excellents pour éviter les baisses d'énergie. Pour l'hydratation, assure-toi de boire régulièrement, environ 150-200 ml tous les 20 minutes. Si tu utilises des boissons isotoniques, celles de Décathlon sont un bon choix. N'oublie pas d'écouter ton corps et d'adapter ces recommandations à tes besoins personnels ! 🚰
Pour le Trail de la Tour, je te conseille de porter des chaussures adaptées aux terrains variés. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride offrent une excellente adhérence. Pour les vêtements, une veste de trail comme la North Face Flight Series est idéale en cas de pluie. N'oublie pas un sac d'hydratation léger et des bâtons pliables si tu es à l'aise avec. 🎒
Astuce de pro : Applique du lubrifiant anti-frottement sur les zones sensibles avant la course pour éviter les irritations. Une petite astuce souvent négligée par les amateurs ! 😎
Une fois la course terminée, hydrate-toi bien et consomme une boisson de récupération contenant glucides et protéines comme celles d’Atlet Nutrition. Prends le temps de bien t'étirer, insiste sur les quadriceps, les mollets, et les ischio-jambiers. Un massage sportif peut aussi accélérer la récupération. Pour une épreuve de 18 km avec dénivelé, prends au moins 2-3 jours de repos actif, comme la marche ou le vélo tranquille. 🚴♂️
Après tous ces efforts, fais-toi plaisir avec les spécialités culinaires locales ! Déguste un délicieux Crottin de Chavignol ou des Escargots de Bourgogne, accompagnés d'un bon verre de vin de Bourgogne. Pour un repas mémorable, réserve une table à La Côte Saint Jacques ou L'Esperance. Bon appétit ! 🍷🧀
Profite bien de la course et surtout, amuse-toi ! 🚀Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
