Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Crocofolie est un parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 200 m situé à Fontaine-Lès-Dijon. Le terrain est majoritairement constitué de sentiers forestiers avec quelques sections techniques sur calcaire et argile. 🚵♂️
Les principales montées se trouvent entre le 3ème et le 5ème kilomètre, donc économise ton énergie pour ces passages ! Les descentes peuvent être glissantes, surtout s'il a plu récemment, donc sois vigilant et privilégie une allure contrôlée. 🏃♂️
En juin, les températures avoisinent les 25°C, avec des journées ensoleillées. Choisis des vêtements respirants et pense à te protéger du soleil. 🌞
48 heures avant la course, privilégie des glucides complexes comme les pâtes et le riz. Opte pour un dîner à La Maison des Cariatides pour goûter aux spécialités locales tout en faisant le plein d'énergie avec des plats riches en glucides.
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé de bananes, flocons d'avoine et d'un café devrait être parfait pour te donner le coup de boost nécessaire. ☕🍌
Avant la course, hydrate-toi bien et ne néglige pas ton apport en électrolytes. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Intègre des barres énergétiques de Baouw pour varier les plaisirs. N'oublie pas de boire de petites gorgées d'eau régulièrement pour éviter la déshydratation. 🚰
Pour aborder ce parcours de manière optimale, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti et adhérence sur terrain mixte. Pour le haut du corps, un t-shirt technique de The North Face garantira confort et respirabilité.
Astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. C'est un petit geste qui peut faire une grande différence ! 😉
Après la course, concentre-toi sur une bonne alimentation riche en protéines et glucides pour recharger tes réserves. Pense à bien t'étirer et à inclure un massage léger pour favoriser la circulation sanguine. Je te recommande 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense. 🛀
Pour une détente complète, rends-toi au Spa Les Bains de Cluny ou au Hammam Djamila. Et pour te récompenser, un repas convivial chez Chez Léon avec des spécialités bourguignonnes comme le célèbre bœuf bourguignon sera un vrai régal après l'effort. 🍷🍲
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
