Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
44 km avec 1450 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
L'épreuve de La Légende du Graoully se déroule dans les magnifiques paysages variés de la Lorraine. Prépare-toi à affronter des terrains techniques comprenant des crêtes, des vallées et de vastes forêts. Le parcours de 44 km avec un dénivelé de 1450 m+ offre des montées significatives, notamment après le 20ème km où les pentes sont plus raides. Les descentes quant à elles nécessitent une grande vigilance, surtout si le terrain est humide.
En avril, le climat en Lorraine est généralement doux, avec des températures allant de 5°C à 15°C. Prends donc en compte ces températures pour choisir tes vêtements : le matin peut être frais, mais cela pourrait se réchauffer rapidement en journée.
L'an dernier, la course a attiré 60 participants avec un âge moyen de 40 ans. Les temps de référence étaient les suivants : temps moyen chez les femmes de 5h40, temps moyen chez les hommes de 5h7. Le top 10% a enregistré un temps impressionnant de 4h18, tandis que le top 50% était à 5h16.
Pour un séjour agréable, pense à réserver à l'Hotel Roi Soleil Amnéville ou au Golden Tulip Amnéville. Ces établissements te fourniront le confort nécessaire pour te reposer avant ta performance.
Profite de ton passage pour découvrir la Cathédrale Saint-Étienne de Metz, le Centre Pompidou-Metz, et la Porte des Allemands. Ces visites sont parfaites pour te changer les idées tout en évitant de trop fatiguer tes jambes.
Deux jours avant la course, assure-toi de consommer des glucides complexes pour stocker de l'énergie : pâtes, riz, quinoa. La veille, privilégie un repas léger et digeste, comme une quiche lorraine. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner riche en glucides mais faible en matières grasses, par exemple des flocons d'avoine avec du miel et un fruit.
Pendant la course, il est crucial de rester bien hydraté. Emporte une flasque ou un camelbak et bois régulièrement. Utilise des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Les barres énergétiques de Baouw sont également une excellente option pour un apport nutritionnel plus solide.
Pour ce type de terrain, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross 5 ou les Altra Lone Peak 7. Ces modèles offrent une accroche et un amorti adaptés aux terrains techniques de la Lorraine.
Pense à porter des vêtements respirants et à superposer les couches pour gérer la température. Un coupe-vent léger peut être très utile en cas de vent frais.
N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil et des bâtons de trail peuvent grandement aider pour les montées. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules, surtout lors de longues descentes où les frottements augmentent.
Après la course, pense à bien t'hydrater et consommer un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les étirements doux sont essentiels pour éviter les raideurs.
Il est recommandé de prendre au moins 3 jours de repos après une telle épreuve. Cela permet à ton corps de se régénérer efficacement.
Pour une détente optimale, dirige-toi vers Thermapolis ou Amnéville les Thermes pour un moment de relaxation bien mérité. Enfin, récompense-toi avec une délicieuse tarte aux mirabelles dans l'un des restaurants recommandés comme La Table de Marlène ou Les Jardins de la Kanner.
Amuse-toi bien lors de cette aventure unique et prends soin de toi ! 💪😊
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
