Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 275 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail de la Béholle de 11 km offre un parcours varié qui traverse des vallées fluviales et des collines boisées. Tu rencontreras des sentiers forestiers ainsi que des sections sur falaises calcaires, qui peuvent être techniques, surtout si elles sont humides. Avec un dénivelé positif de 275 m, prépare-toi à quelques montées raides et descentes où il faudra rester vigilant, notamment dans les zones ombragées où le sol peut être glissant. En ce qui concerne le climat, en cette fin d'août, tu peux t'attendre à un temps chaud et ensoleillé 🌞, avec des températures autour de 25°C. Il y a peu de chances de précipitations, donc une hydratation adéquate sera cruciale ! 🥤
Lors de la dernière édition, la course a attiré 129 participants avec un âge moyen de 43 ans. Les performances à prendre en compte sont :
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Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides :
Adopte une stratégie d'hydratation progressive les jours précédents et consomme des repas riches en glucides. Les produits comme le Gatosport d'Overstims au petit-déjeuner peuvent être un bon choix pour les glucides lents.
Porte attention à ton hydratation, notamment avec de l'Isostar ou de l'eau avec des électrolytes. Pour l'énergie, tu peux opter pour des gels Baouw ou Decathlon Aptonia toutes les 30-45 minutes, selon tes besoins.
Pour cette course technique, l'équipement joue un rôle essentiel. Je te recommande :
Après la course, concentre-toi sur une récupération active : étirements doux et hydratation continue. Un massage léger au Spa de l'Hôtel de Verdun peut aider à soulager les tensions musculaires.
Recharge tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides. Une quiche lorraine suivi de dragées de Verdun peut être une excellente option. 😋
Pour te détendre, visite le Spa du Château des Monthairons. Prends quelques jours de repos, idéalement 2 à 3 jours, avant de reprendre un entraînement léger.
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