Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 110 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La course Trail des Côtes Matras sur 6 km offre un dénivelé de 110 m+. 🌳 Attends-toi à traverser des sentiers forestiers et quelques passages sur des terrains techniques avec des affleurements de granit et de schiste. La principale difficulté réside dans une montée progressive et quelques descentes un peu plus abruptes où il faut rester vigilant, surtout si le sol est humide. 🚶♂️💨
En avril, le climat de la région est influencé par l'océan, ce qui signifie des températures douces mais une possibilité de pluie. N'oublie pas de vérifier la météo la veille de la course pour ajuster ton équipement en conséquence. ☔️
Le prix d'inscription pour le Trail des Côtes Matras est d'environ 7€. Un bon rapport qualité/prix pour un événement aussi pittoresque ! 🎟️
Profite de ton temps libre pour visiter le Château de la Palice, l'Église Sainte-Croix et le Moulin de Pierrefitte. Pour une activité en famille, une promenade en nature ou un pique-nique au bord de l'étang est idéal. 🏰🌿
Deux jours avant : Concentre-toi sur des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz et des légumes. 🍝🥦
Le matin de la course : Un petit-déjeuner léger avec du pain complet, du miel et une banane. N'oublie pas de bien t'hydrater. 🍯🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, emporte un gel énergétique comme ceux de Overstims ou des barres de Baouw. Ces produits sont parfaits pour une énergie rapide et durable. 🏃♀️💧
Pour cette course, une bonne paire de chaussures de trail est indispensable. Considère les modèles de Salomon ou La Sportiva qui offrent une excellente adhérence. 👟
Pense également à un vêtement technique résistant à l'eau, comme une veste de The North Face. Une astuce de pro : emporte un petit sachet plastique pour protéger ton téléphone de la pluie, c'est simple mais efficace ! 📱🌧️
Après la course, consomme des protéines et des glucides pour la récupération musculaire. 🥚🍗 Prends le temps de bien t'étirer et, si possible, offre-toi un massage au Domaine thermal de Bourbon-l'Archambault pour détendre tes muscles. 💆♂️
Planifie 1 à 2 jours de repos pour une récupération complète. Ensuite, n'hésite pas à déguster les spécialités locales comme le pâté bourbonnais pour te récompenser de tes efforts ! 🥧
Profite bien de cette expérience exceptionnelle et du magnifique cadre qu'offre le Trail des Côtes Matras. Bonne chance ! 🍀🏅
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
