Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 60 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut l'ami traileur ! 😊 Pour ce 10 km de pur bonheur, tu vas te retrouver majoritairement sur des sentiers forestiers au sein de la magnifique forêt d'Orléans. Le terrain est globalement peu technique mais exigeant en raison des éventuelles racines et pierres sur le parcours. Fais attention entre le 3ème et le 5ème km, où tu pourrais rencontrer quelques petites montées délicates. Avec un dénivelé positif de 60m, rien de trop complexe, mais la vigilance est de mise, surtout en cas de pluie où le terrain pourrait devenir glissant.
En parlant de météo, attends-toi à des températures douces entre 15 et 20°C en avril, mais prévois tout de même une veste imperméable. Le risque de pluies fréquentes est bien réel !
Si tu cherches un endroit où poser tes affaires, je te recommande vivement l'Hôtel de l'Abbaye à Chilleurs-aux-Bois ou le Domaine des Portes de Sologne à Ardon. Deux lieux confortables pour une bonne nuit de repos avant le grand jour ! 🛌
Profite de ton passage pour découvrir le superbe Château de Chamerolles et sa promenade romantique, ainsi que des sites majestueux comme le Château de Sully-sur-Loire et la Cathédrale d'Orléans. Parfait pour se détendre et faire de belles photos ! 📸
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense également à bien t'hydrater avec de l'eau ou des boissons isotoniques.
Le matin de la course, prends un petit déjeuner léger mais énergétique, par exemple un bol de flocons d'avoine avec des fruits et un café. ☕
Pour être au top de ta forme, emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Ces produits sont parfaits pour te donner un coup de boost pendant la course. Pense à boire régulièrement, par petites gorgées, pour éviter la déshydratation. Une bonne astuce : utilise une ceinture d'hydratation avec des flasques souples pour rester léger et flexible. 💧
Pour affronter ce terrain forestier, je te conseille de porter des chaussures offrant un bon maintien et une bonne accroche. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont des choix idéaux. Prends aussi une veste imperméable légère, au cas où la pluie s'inviterait.
Une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout dans un terrain humide ! 😉
Après la course, il est important de bien t'étirer et de te réhydrater avec une boisson riche en électrolytes. Pour accélérer ta récupération, prévois un repas riche en protéines et glucides pour reconstruire tes muscles. 🎯
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos après la course pour bien récupérer. Pour te détendre, rien de mieux qu'une séance de relaxation dans un des spas de la région ou bien une dégustation des célèbres fromages de chèvre locaux !
Enfin, n'oublie pas de te récompenser avec une spécialité culinaire du coin, comme un savoureux gâteau Pithiviers, histoire de finir cette aventure en beauté ! 🍰
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
