Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
47 km avec 150 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course de l'Ard Trail de 47 km se déroule à travers les magnifiques forêts de la Sologne, riches en sols argileux et en forêts de chênes et de pins. 🏞️ Tu vas adorer ces sentiers qui, bien que peu techniques, peuvent être glissants par temps humide à cause de l'argile. Il faudra donc être particulièrement vigilant dans les descentes, surtout après une averse. Avec un dénivelé positif de 150 m, la course est principalement plate, mais les quelques montées peuvent surprendre par leur pente soudaine. 🏃♂️💨
En ce qui concerne le climat, à cette période d'année, les températures oscillent entre 10°C et 20°C. Attends-toi à des averses passagères, mais aussi à de belles journées ensoleillées. 🌦️☀️
Pour un séjour confortable, tu peux choisir de résider au Château de la Ferté-Saint-Aubin, à l'Hôtel Les Ormes, ou au Château du Landel. Ces lieux offrent non seulement un hébergement de qualité, mais aussi la possibilité de te ressourcer avant la course.
Profite de ton séjour pour visiter le Château de la Ferté-Saint-Aubin, le Château de Chambord, et le Château de Cheverny. Ces lieux emblématiques te donneront un aperçu fascinant de l'histoire de la région.
Deux jours avant la course, privilégie les glucides avec des plats comme des pâtes ou du riz. La veille, opte pour un repas riche en protéines et en légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé : pense à des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🥑🍈🍌
Avant la course, continue de bien t'hydrater en buvant régulièrement de l'eau. Pendant la course, utilise des produits comme les gels de Overstims, les barres énergétiques Baouw, et les boissons isotoniques de Atlet Nutrition. 🥤🍫 Alterne l'eau et les boissons isotoniques pour maintenir ton équilibre électrolytique. 🚰
Pour affronter ces sentiers, je te conseille des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat pour leur confort sur longue distance, ou les Salomon Sense Ride pour leur adhérence sur terrain glissant. Côté vêtements, un coupe-vent léger et respirant de The North Face pourrait faire des merveilles en cas d'averses. 🌧️🧥 N'oublie pas une astuce de pro : applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules sur sol humide ! 😉
Après l'effort, pense à une bonne récupération. 💪 Commence par t'étirer en douceur pour éviter les courbatures. Consomme un repas riche en protéines pour aider à la réparation musculaire, comme du poulet grillé avec des légumes. 🥗🍗
Pour te détendre, l'espace bien-être au Domaine de la Potine est un must ! Un bon massage peut te faire le plus grand bien. Prends au moins 2 à 3 jours de repos complet après la course pour te régénérer complètement.
Enfin, ne quitte pas la région sans goûter aux spécialités gastronomiques locales dans les restaurants du centre-ville d'Ardon. 🍷🥖 Une belle récompense après ton exploit !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
