Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 220 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail du Château de Creully vous fera découvrir une variété de terrains typiques du bocage normand. Attendez-vous à des sentiers en forêt et des passages sur des chemins de campagne bordés de formations calcaires. Le parcours de 21 km présente un dénivelé positif de 220 m, avec quelques montées et descentes qui nécessitent de la prudence, surtout si les précipitations rendent les sentiers glissants. Un passage technique notable est la descente vers la Seulles, où la vigilance est de mise.
En octobre, le climat à Creully-sur-Seulles est doux, avec des températures moyennes autour de 15°C. Cependant, préparez-vous à un temps humide, car la région est sujette aux averses. Adaptez votre équipement en conséquence pour rester au sec et performant ! 🌧️
Dans les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes pour optimiser vos réserves de glycogène. Pensez à des plats de pâtes, de riz et des légumes cuits. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger et énergétique : une banane, des flocons d'avoine et quelques amandes.
Pendant le trail, il est crucial de s'hydrater régulièrement, environ 500 ml par heure. Utilisez des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou SIS pour maintenir votre électrolyte en équilibre. Pour l'énergie, pensez à emporter des gels énergétiques de Maurten ou des barres de Baouw, qui sont idéales pour des apports rapides en glucides.
Pour affronter les divers terrains du parcours, équipez-vous de chaussures de trail robustes. Les modèles Salomon Speedcross et Hoka Speedgoat offrent une adhérence et un confort optimal pour les sentiers boueux et techniques. Portez des vêtements techniques respirants pour gérer la transpiration et les éventuelles pluies.
Une astuce de pro : prévoyez une paire de guêtres pour empêcher les débris et la boue d'entrer dans vos chaussures. C'est un petit ajout qui peut faire une grande différence en termes de confort ! 👟
Pour un séjour confortable, optez pour le Château de Créully ou le Manoir de Mathan, qui offrent un charme authentique et une proximité idéale avec le lieu de départ.
Profitez de votre passage pour explorer les Plages du Débarquement et le Mémorial de Caen. Ne manquez pas Bayeux pour admirer sa célèbre tapisserie et laissez-vous enchanter par l'Abbaye aux Hommes à Caen.
Après l'épreuve, régénérez-vous avec un repas riche en protéines et en glucides pour favoriser la récupération musculaire. Les spécialités normandes comme les fruits de mer et les fromages locaux sont parfaits pour se faire plaisir et refaire le plein d'énergie.
Accordez-vous au moins 48 heures de repos avant de reprendre une activité physique intense. Étirements doux et massages sont recommandés pour faciliter la récupération.
Pour un moment de détente bien mérité, visitez le Spa du Château de la Chenevière ou le Spa des Thermes et du Casino de Luc-sur-Mer. Un cadre apaisant pour relaxer vos muscles après l'effort ! 🧖♀️
Amuse-toi bien sur le Trail du Château de Creully et profite de chaque moment, que ce soit en course ou en découverte de cette belle région normande ! 🏞️Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
