Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 165 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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👟 La Trail Cloysien des 3 Rivières propose un parcours de 10 km avec un dénivelé de 165 m+. Tu traverseras des paysages variés : chemins en sous-bois, passages le long des rivières avec des terrains quelquefois glissants à cause des mousses et des feuilles humides. Les montées, bien que courtes, peuvent être raides, donc attention à bien gérer ton effort. 🔄
🌧️ En mars, le climat est frais avec des températures variant entre 5°C et 15°C. Prends garde aux éventuelles averses qui pourraient rendre le sol boueux. 🥶 Équipe-toi en conséquence avec des vêtements adaptés pour gérer l'humidité et le froid.
⏱️ Lors de la dernière édition, il y avait 317 participants avec un âge moyen de 43 ans. Pour te donner une idée des performances :
Pour te reposer avant la course, je te conseille de séjourner à l'Hôtel du Commerce ou à l'Auberge de l'École. Ces établissements offrent un cadre agréable et confortable pour te préparer au mieux. 🛌
En famille, tu pourras découvrir le château de Montigny-le-Gannelon ou te promener autour du Loir. Une balade autour des églises Saint-Georges de La Châtre et Cloyes te permettra de te détendre et de profiter du patrimoine local. 🏰
🍝 Privilégie les glucides complexes comme les pâtes complètes, le riz ou les légumes secs. Ajoute des protéines maigres et des légumes pour un repas équilibré. Voici une idée de menu : Spaghetti complets avec poulet grillé et légumes sautés.
🥣 Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un bol de porridge avec des fruits secs et un café ou thé. Un smoothie à base de banane et lait d'amande peut aussi être une bonne option. 🍌
💧 Assure-toi d'être bien hydraté la veille et le matin de la course. Bois régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boissons isotoniques avant le départ. 🥤
Pour affronter les terrains variés et les conditions fraîches, je te suggère de porter des chaussures avec une bonne adhérence comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross.
💨 Équipe-toi d'une veste coupe-vent et imperméable légère, comme celles proposées par The North Face, pour te protéger des intempéries potentielles.
Un astuce peu connue, mais très utile, est d'appliquer de la vaseline sur les pieds pour éviter les ampoules, surtout par temps humide. 🦶
Après la course, réhydrate-toi avec de l'eau et des boissons de récupération riches en électrolytes. 🍹 Mange des aliments riches en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves, comme un sandwich aux rillettes locales. 🥪
🧘 Consacre au moins 15 minutes à des étirements doux pour favoriser la récupération musculaire. Une séance de massage à l'Espace Bien-Être Cloyen peut grandement soulager les tensions musculaires. 💆
Permets-toi au moins 2 à 3 jours de repos actif après la course pour récupérer pleinement. 🚴♂️
Pour te récompenser, savoure les spécialités locales comme une dégustation de rillettes à la Charcuterie de la Ferme à Beaumont-les-Autels ou un repas au restaurant Le Petit Plat. Bon appétit ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
