Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
34 km avec 825 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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👟 La course La Mai'zonnaise se déroule dans la magnifique région de la Montagne de Reims, réputée pour ses sols calcaires et ses vignobles. Le parcours de 34 km avec un dénivelé de 825 m+ offre une variété de terrains allant des sentiers de montagne aux forêts ombragées. Attends-toi à des portions de terrain technique, avec des cailloux et racines, nécessitant une bonne vigilance, surtout dans les descentes escarpées.
🌄 Les principales montées se situent au début et à mi-parcours, tandis que les descentes techniques apparaissent vers le kilomètre 20. Sois particulièrement vigilant dans la partie forestière où les racines peuvent être traîtresses.
⛅ En mai, le climat dans cette région est généralement doux, idéal pour le trail. Les températures varient entre 10°C et 18°C avec des précipitations modérées. Prépare-toi à des conditions potentiellement humides qui peuvent rendre les sentiers glissants.
📊 Lors de l'édition précédente, la course a accueilli 148 participants avec un âge moyen de 41 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 4h05 et pour les hommes de 3h43. Si tu vises le top 10%, vise environ 3h01, tandis que pour finir dans le top 50%, un temps autour de 3h49 est à envisager.
🏨 Pour te loger, je te conseille l'Hôtel de la Paix, le Grand Hôtel des Templiers ou l'Hôtel Azur. Tous offrent un confort optimal pour une bonne récupération pré-course.
🗺️ Côté visites, ne manque pas la Cathédrale Notre-Dame de Reims, le Palais du Tau et le Musée des Beaux-Arts. Ce sont des spots parfaits pour allier culture et détente.
🍝 Deux jours avant la course, favorise des aliments riches en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Un plat de pâtes avec une sauce légère ou un risotto aux légumes feront l'affaire. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : bananes, pain complet, et un peu de miel.
🍌 Hydrate-toi bien les jours précédents avec de l'eau et des électrolytes. Consomme des en-cas riches en glucides la veille, comme une barre Baouw ou Overstims.
💧 Pendant la course, alterne entre eau et boisson isotonique. Utilise des gels SIS toutes les 45 minutes à 1 heure pour maintenir ton énergie, et n'oublie pas des snacks salés, comme des crackers, pour éviter la saturation sucrée.
👟 Pour affronter les terrains variés de La Mai'zonnaise, je te recommande les chaussures Altra Lone Peak pour leur adhérence et leur confort, ou les Hoka Speedgoat pour leur amorti exceptionnel. Choisis des vêtements techniques respirants et légers. Pense aussi à un coupe-vent imperméable, les conditions peuvent changer rapidement.
🧢 Astuce de pro : Emporte avec toi une paire de chaussettes de rechange. Cela peut te sauver en cas de pieds mouillés et éviter les ampoules !
🥗 Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines comme celle d'Atlet Nutrition. Continue avec un repas riche en glucides et protéines pour reconstruire tes muscles, par exemple un filet de saumon avec du riz.
🧘 Ne néglige pas les étirements des jambes et du dos dans les 30 minutes suivant l'effort. Accorde-toi une session de massage dans l'un des spas de Reims pour aider à la relaxation musculaire.
🛀 Je te recommande de prendre au moins 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Visiter le Parc de la Patte d'Oie pour une balade paisible ou découvrir les spécialités champenoises dans les restaurants locaux est une manière agréable de se relaxer. Ne manque pas de déguster une coupe de champagne en guise de récompense bien méritée ! 🍾
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