Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 1200 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami ! 🌟 Prépare-toi à traverser une variété de terrains techniques pour ce trail de 28 km. Attends-toi à des sentiers escarpés dans les vignobles, des plaines ondulantes, et quelques passages en forêt grâce à l'influence de la Forêt Noire et des Vosges. 📍 La principale montée te manipulera au début de la course, alors économise ton énergie ! Les descentes après le point culminant seront un vrai test de tes quadriceps. 💪
En juin, le climat est plutôt clément, avec des températures douces entre 20-25°C. Cependant, reste vigilant car des pluies éparses peuvent rendre les sentiers glissants. L'humidité peut aussi être un facteur, alors prévois des vêtements respirants.
Je te conseille de séjourner au Hôtel Roi Soleil Prestige ou au Hôtel Mercure Colmar Centre Unterlinden. Ils offrent un confort optimal pour te reposer avant la course.
Prends le temps de découvrir la Petite Venise de Colmar ou l'impressionnant Château du Haut-Koenigsbourg. Pour une activité en famille, le Parc du Petit Prince est un excellent choix. 🚀
Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz et quinoa seront tes meilleurs amis. La veille, évite les aliments lourds et préfère les protéines légères. Le matin de la course, un bol de flocons d'avoine avec un peu de miel et une banane fera l'affaire. 🍌
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents, surtout avec des boissons riches en électrolytes. Pour le petit-déjeuner, opte pour des aliments faciles à digérer.
Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. Pour l'hydratation, alterne entre eau et boissons isotoniques comme celles de SIS. 💧
Pour les chaussures, je te recommande les Hoka Speedgoat 5 pour leur accroche sur terrain technique, ou les Salomon S/LAB Ultra 3 pour leur confort sur longue distance. Pour le reste, choisis des vêtements respirants et légers. N'oublie pas une veste imperméable si la pluie s'invite ! 🌧️
N'oublie pas ta lampe frontale, car une partie de la course se fait de nuit. Un astuce de pro : emporte une petite serviette en microfibre, parfaite pour te sécher en cas de pluie ou de sueur excessive. 😉
Après la course, privilégie les protéines pour aider à la récupération musculaire. Un repas avec de la viande blanche ou du tofu, accompagné de légumes verts, est idéal. 🍗 Prenez au moins 3 jours de repos avant de reprendre les entraînements intensifs.
Pour te relaxer, rends-toi aux Thermes de Colmar pour un moment de détente bien mérité. Pour un repas post-course, rien de tel qu'une dégustation de choucroute pour te récompenser de tes efforts ! 🥨
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
