Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Course Nature des 3 Plateaux de 7 km à Tonneins se déroule dans une région vallonnée, avec un dénivelé positif de 150 m. Attends-toi à rencontrer des sentiers de terre serpentant à travers des terres agricoles et des bords de cours d'eau. Les montées et descentes sont présentes, surtout lors du passage sur les 3 plateaux emblématiques de la course. Sois particulièrement vigilant dans les descentes où le sol peut être inégal. ⚠️
En septembre, les températures sont agréables, oscillant entre 20-25°C, un climat idéal pour courir. Toutefois, reste attentif aux possibles variations climatiques telles que des matinées un peu fraîches annonçant des rosées glissantes. ☀️🌧️
L'année dernière, la course a réuni 28 participants, avec un âge moyen de 36 ans. Si tu cherches à te mesurer aux meilleurs, sache que le temps pour le top 10% était de 0h37. Pour le top 50%, le temps était de 0h50. Pour les femmes, le temps moyen était de 0h52, tandis que pour les hommes, c'était 0h50. 💪
Pour un séjour agréable, considère de réserver une chambre à Le Moulin de Madame, Le Manoir du Fort, ou Château de Tournon. Ces hôtels offrent un confort parfait pour se relaxer avant la course.
Avant la course, plonge dans l'histoire en visitant le Château de Bonaguil et l'Église Saint-Pierre de Tombeboeuf. Une belle manière de se détendre tout en découvrant la région.
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides comme des pâtes et du riz, combinée avec des protéines maigres. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : un porridge avec des fruits frais pourrait faire l'affaire.
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédant l'épreuve avec de l'eau et des électrolytes. Le matin de la course, un gel énergétique comme celui de Maurten ou un snack de Baouw peut te donner un boost sans alourdir ton estomac.
Pour une course de 7 km, emporte un flacon d'eau ou utilise des gels comme ceux de Overstims pour maintenir ton niveau d'énergie. Si tu préfères, le gel SIS est aussi une excellente alternative. 🍯
Pour cette course, opte pour des chaussures de trail adaptées aux terrains variés, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Ces modèles te fourniront l'adhérence et le confort nécessaires. Côté vêtements, une tenue respirante est indispensable. Pense à emporter une casquette légère pour te protéger du soleil. 😎
Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. C'est un petit secret qui change tout ! 🧴
Après la course, consacre au moins 15 minutes à des étirements pour détendre tes muscles. Un massage, soit personnel soit dans un spa local, peut accélérer la récupération.
Prends un repas riche en protéines et en glucides pour restaurer ton énergie. Pourquoi ne pas goûter au fameux pruneau d'Agen ? Parfait pour reconstituer les réserves de glycogène. 🍽️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos après la course pour laisser ton corps se rétablir complètement.
Profite des spas et centres de bien-être à proximité pour une relaxation optimale. Pour te faire plaisir, découvre les restaurants traditionnels de la région où tu pourras savourer des plats locaux. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
