Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Trail de Bussy-la-Pesle est une course de 8 km avec un dénivelé de 200 m+. Tu rencontreras principalement des terrains vallonnés avec des sections en calcaire et des passages en forêt. 🏞️ Les montées et descentes peuvent être techniques, surtout si la pluie s'invite, rendant le sol glissant. Les températures en mars tournent souvent autour de 5 à 15°C mais attends-toi à des averses. 🌧️
Les moments clés où être vigilant sont les montées abruptes et certaines descentes techniques où le calcaire peut être traître par temps humide.
L'année dernière, la course a attiré 58 participants avec un âge moyen de 41 ans. Voici quelques repères pour t'aider à te fixer un objectif :
Deux jours avant, privilégie des aliments riches en glucides pour bien stocker de l'énergie : pâtes complètes, riz brun, et légumes. La veille, mange léger le soir avec des protéines maigres. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner composé de flocons d'avoine et de fruits est idéal. 🍌🥣
Avant et pendant la course, l'hydratation est cruciale. Bois régulièrement de petites gorgées d'eau. Pendant la course, pense à apporter des produits énergétiques comme des gels de chez Overstims ou Maurten pour un apport rapide en énergie. Teste toujours ces produits à l'entraînement, jamais le jour J. 🚰
Pour affronter les terrains variés et le climat, opte pour des chaussures avec une bonne accroche comme les Kailas Fuga EX ou les Salomon Speedcross. Côté vêtements, une veste imperméable légère est indispensable pour parer aux averses. 💨
Une astuce pro : utilise des chaussettes anti-ampoules pour éviter les déconvenues sur les terrains techniques. 😉
Après la course, reconstitue tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides : poulet grillé et quinoa par exemple. Fais des étirements doux pour éviter les courbatures. Prévois 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. 💤
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
