Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 35 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course Trail La Cercottoise de 9 km, bien que relativement courte, propose une expérience immersive à travers les plaines et vallées riches en alluvions typiques de la région. Attendez-vous à des sentiers forestiers offrant des paysages verdoyants et quelques passages sur terrains plus meubles, surtout s'il y a eu des pluies récentes. Avec un dénivelé de 35 m+, la course est plutôt accessible mais nécessite une attention particulière sur les sections légèrement boueuses ou glissantes, surtout lors des descentes. 🚧
En mai, les températures sont douces, entre 15 et 20°C, mais ne sous-estimez pas le risque de pluies sporadiques qui pourrait rendre les sentiers glissants. Prévoyez donc une couche imperméable légère si le ciel est menaçant le jour de la course. 🌦️
Pour un séjour confortable, optez pour l'Hôtel de l'Abbaye à Beaugency ou le Château du Chêne à Ménestreau-en-Villette. Ces établissements offrent un cadre propice à la détente avant votre course.
Profitez de votre présence dans la région pour explorer la majestueuse Cathédrale d'Orléans, le charmant Château de Meung-sur-Loire, et l'imposant Château de Sully-sur-Loire.
Deux jours avant, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour stocker de l'énergie. La veille, un plat de poulet grillé avec des légumes sera idéal. Le matin de la course, une banane et un porridge vous donneront un bon coup de pouce énergétique. Pensez à bien vous hydrater avec de l'eau et peut-être une boisson isotonic de Decathlon pour éviter les mauvaises surprises. 💧
Pour une course de 9 km, il est crucial de maintenir un bon niveau d'hydratation sans surcharger votre estomac. Emportez un petit gourde ou poche à eau avec vous. Les gels de chez Overstims ou les barres énergétiques de Baouw sont excellents pour un coup de boost rapide. Consommez-les stratégiquement au milieu de la course pour optimiser votre énergie. ⚡
Choisissez une paire de chaussures de trail adaptée aux terrains légèrement boueux comme les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Speedcross 5 pour une adhérence optimale. Pour les vêtements, une veste légère imperméable de The North Face peut être utile en cas de pluie. 🧥
Une astuce de pro peu connue mais extrêmement utile est d'appliquer un peu de vaseline sur les zones sujettes aux frottements comme les pieds et l'intérieur des cuisses pour éviter les ampoules et irritations. 🔍
Après la course, concentrez-vous sur une bonne alimentation de récupération. Consommez des protéines maigres et des aliments riches en glucides dans les 30 minutes. Un shake de récupération comme ceux d'Atlet Nutrition pourrait faire l'affaire. 🥤
Prenez soin de vous avec des étirements et si possible, offrez-vous un massage au Spa des Bains Douches à Blois. Pour une détente complète, accordez-vous au moins 2 jours de repos avant de reprendre vos activités sportives. 💆♂️
Et pourquoi ne pas profiter de la région pour déguster une délicieuse Tarte Tatin à Lamotte-Beuvron ou savourer un repas dans les restaurants locaux à Orléans pour célébrer votre performance ? Bon appétit ! 🍰
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