Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 250 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Fours à Chaux, d'une distance de 18 km avec un dénivelé de 250 m+, se déroule principalement sur des terrains de schiste et de calcaire. Attends-toi à rencontrer des sentiers mixtes, mêlant sections en forêt, quelques passages techniques sur roches, et de charmants chemins en bord de Loire. Les principales montées, bien que courtes, peuvent être assez raides, alors prépare-toi à un effort intense en montée. 🏞️
En juin, le climat est plutôt clément avec des températures moyennes entre 15 et 25°C. L'ensoleillement est généralement agréable, mais il est toujours sage de vérifier les prévisions juste avant le jour J. N'oublie pas ta casquette ou ton bandeau pour te protéger du soleil. 😎
Le prix de l'inscription à la course est de seulement 13€, un tarif très abordable pour un événement de cette qualité. Pour un hébergement agréable, considère le Château de la Fresnaye, l'Hôtel de Loire, ou le Domaine des Gauliers. Tous offrent un excellent confort et te permettront de bien te reposer avant la course. 🏨
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa, et n’oublie pas les légumes pour les fibres. La veille, pense à un repas léger mais nutritif. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner simple, comme des flocons d'avoine avec des fruits et une boisson chaude. 🍌
Pendant la course, il est crucial de maintenir une bonne hydratation. Prends quelques gorgées d'eau toutes les 15-20 minutes. Pour l'énergie, porte sur toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims, ou des barres énergétiques de Baouw. Si tu préfères les produits liquides, les sachets Maurten sont excellents pour un apport énergétique efficace. 🏃♀️
Pour ce type de terrain, une bonne paire de chaussures est indispensable. Les Salomon Speedcross sont idéales pour leur adhérence sur les terrains techniques, et les Hoka Speedgoat offrent un excellent amorti pour le dénivelé. 🏞️
Pour la tenue, opte pour des vêtements techniques qui évacuent bien la transpiration. Un sac d'hydratation peut être très pratique. Mon astuce de pro : emporte des compresses de froid instantanées pour soulager rapidement tes muscles après la course. 🚀
Après la course, accorde-toi 2 à 3 jours de repos actif. Marche légère, étirements, et pourquoi pas un massage pour détendre les muscles. Pour te détendre, une visite au spa de l'hôtel le plus proche est idéale. Profite-en pour découvrir les spécialités locales comme le vin d'Anjou et les produits du marché de Montjean-sur-Loire. 🍷
Bon trail et n'oublie pas de profiter du paysage ! 🌿
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