Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
3 km avec 50 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de 3 km de La Foulée des Ados à Saint-Désirat est un parcours idéal pour s'initier au trail tout en profitant de paysages magnifiques. Le terrain est principalement constitué de sentiers de montagne et de forêts, avec un dénivelé positif de 50 mètres. 🚶♂️ Les premières montées pourraient être un peu techniques, avec quelques racines à surveiller. La descente finale est rapide, alors reste bien concentré pour éviter les faux pas.
En février, les températures sont généralement fraîches, variant entre 3°C et 8°C. Il est possible de rencontrer de la neige, alors prépare-toi à des conditions potentiellement glissantes. N'oublie pas tes vêtements chauds, surtout pour la période d'attente avant le départ ! 🧥
Bonne nouvelle : l'inscription à La Foulée du Saint Joseph est très accessible, avec un prix approximatif de 4€. N'oublie pas de t'inscrire à l'avance pour garantir ta place ! 😃
Pour un séjour confortable, tu peux réserver une chambre au Domaine de Saint Clair, à l’Hôtel de la Villeon ou au Château de Maubreuil. Ces établissements offrent tout le confort nécessaire pour bien te reposer avant la course.
Profite de ton passage pour découvrir le Château de Crussol, le Musée des Papeteries Canson et Montgolfier, et la Tour du Moulin à Vent de Bogy. Une manière agréable de se détendre tout en apprenant sur la région.
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. Déguste les célèbres ravioles locales et accompagne-les d'une salade. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet, banane et une boisson isotoniques d'Atlet Nutrition pour un coup de boost.
Avant la course, reste bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau et une boisson isotoniques de SiS par exemple. Pendant la course, pour un parcours de 3 km, l'hydratation sera minimale mais emporte toujours une gourde au cas où. Un gel énergétique de Overstims peut être utile si tu sens un coup de fatigue sur la fin.
Pour faire face aux terrains mixtes, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross pour leur excellente adhérence, ou les Hoka Speedgoat pour leur confort sur terrain accidenté. Vêtements en couches sont essentiels : une première couche thermique en laine mérinos pour rester au chaud et une veste imperméable de TheNorthFace en cas de pluie ou neige.
Astuce de pro : utilise des chaussettes de compression, elles sont inestimables pour prévenir la fatigue musculaire et améliorer la récupération. 🧦
Après la course, mange un repas riche en protéines et légumes. Une spécialité de la région telle qu'une assiette de charcuterie avec du fromage local peut être une bonne option. N'oublie pas de bien t'étirer et pourquoi pas un massage dans un espace bien-être à Annonay pour détendre tes muscles.
Prends au moins 1 à 2 jours de repos actifs avant de reprendre une activité intense. Pour te détendre, visite la Cité du Chocolat Valrhona ou profite d'une dégustation de vins locaux. 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
