Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 32 km & 900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 32 km & 900 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 32 km & 900 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 43 km & 1200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 43 km & 1200 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 43 km & 1200 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 54 km & 1400 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 54 km & 1400 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 54 km & 1400 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
161 km avec 4320 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi pour un terrain varié et technique lors de La Démoniak ! Le parcours de 161 km te réserve des sentiers escarpés avec un dénivelé positif de 4320 mètres qui te fera traverser des collines vallonnées et quelques passages dans des forêts denses. Les sols composés de schistes, micaschistes et gneiss peuvent parfois être techniques, alors assure tes appuis !
Concernant les montées et descentes, garde à l'esprit que les premières 50 km sont particulièrement éprouvantes avec plusieurs montées successives. 🏞️ La descente vers le 120ème km est un autre moment où tu devras être très vigilant, surtout si tu es déjà bien fatigué.
Niveau climat, en juillet tu peux t'attendre à des températures agréables entre 15°C et 25°C, avec un ensoleillement important et un faible risque de précipitations. Cependant, prévois tout de même une protection contre la chaleur, comme une casquette ou un buff, et de quoi te réhydrater régulièrement. 🧢
Avant la course, repose-toi dans l'un des meilleurs hôtels de la région : l'Hôtel Auberge La Colonnade, l'Hôtel Les Jardins d'Elisa, ou le magnifique Château de la Flocellière. Ces lieux te garantiront un repos optimal avant d'affronter les 161 km de sentiers.
Profite des jours précédents pour explorer les monuments fascinants comme l'église romane de Saint-Jouin-de-Marnes, l'abbaye de Maillezais, ou encore les menhirs de La Bataille. Une petite randonnée sur le sentier du Démoniak te mettra aussi dans l'ambiance ! 🏰
Les deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Les spécialités locales comme la brioche vendéenne et les mogettes sont excellentes pour ça. Le matin de la course, un petit-déjeuner simple mais énergétique est conseillé : des flocons d'avoine, une banane et un peu de miel feront l'affaire. 🍌🍯
Pour une course aussi longue, l'hydratation est cruciale. Pense à boire régulièrement, environ 500 ml chaque heure. Côté nutrition, emporte des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Maurten pour un apport rapide en glucides. Pour les snacks, les barres de chez Baouw ou SIS sont parfaites. 🍫
Choisis des chaussures qui offrent un bon maintien et une excellente accroche. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Ultra Pro sont idéales pour ce type de parcours. Pour les vêtements, opte pour des matériaux respirants et légers. Une veste coupe-vent est aussi indispensable, comme celle de chez The North Face ou Nike.
Astuce de pro : Emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac, cela peut faire des merveilles pour ton confort lors du dernier quart de la course ! 🧦
Une fois la ligne d'arrivée passée, félicitations ! 🎉 Pense à bien t'hydrater et à déguster un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les étirements sont essentiels pour éviter les courbatures, et un bon massage peut faire des merveilles.
Repose-toi bien, et prévois au moins 4 à 5 jours de repos avant de reprendre toute activité intense. Pour te détendre, rends-toi à l'espace bien-être à Cholet. Et pour célébrer, savoure un dîner dans l'un des restaurants à Pouzauges, où tu pourras déguster les fameuses spécialités locales comme le préfou. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
