Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
43 km avec 960 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course La Marsi Trail 2024 propose un parcours de 43 km avec un dénivelé positif de 960 m+. Attend-toi à traverser des terrains variés incluant des sentiers techniques, des passages en forêt et quelques sections rocheuses typiques des sols composés de schistes, granites et gneiss. 🚵♂️
En juin, le climat est généralement agréable avec des températures douces, environ 18-22°C en journée. Prends des vêtements légers et une protection contre les fraîcheurs nocturnes. 🌤️
Le prix d'inscription pour La Marsi Trail 2024 est de 22€. Une belle occasion de participer à une course exceptionnelle sans se ruiner ! 💶
Pour un séjour confortable, considère le Domaine de l'Étang, le Château de la Barbinière ou l'Hôtel Le Saint-Mars. 🛌
Deux jours avant la course, privilégie les glucides pour constituer tes réserves d'énergie. Opte pour des plats à base de mogettes et de brioche vendéenne. 🍞 Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits.
Avant la course, hydrate-toi bien et charge tes réserves de glycogène. Pendant la course, privilégie des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims. Pense aussi à des snacks énergétiques pratiques comme ceux de Baouw. 🥤
Pour l'hydratation, pense à siroter régulièrement et n'attends pas d'avoir soif pour boire. Utilise une poche à eau ou des gourdes pour une hydratation continue.
Pour cette course, assure-toi d'avoir des chaussures offrant une bonne adhérence. Je te recommande les Hoka Speedgoat 4 pour leur confort et leur maintien, ou les Salomon Speedcross 5 pour leur traction exceptionnelle. 🏃♂️
Pense également à porter des vêtements techniques respirants. Une astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Cela peut faire une grande différence en cas de pluie ou de traversée de ruisseaux. 🧦
Après la course, récupère avec une alimentation riche en protéines et glucides pour aider à la réparation musculaire. Les étirements sont essentiels pour réduire les courbatures. Pense à te faire masser, par exemple au Spa Océane. 💆♂️
Pour une relaxation optimale, prévois 2 à 3 jours de repos complet. Ensuite, découvre les spécialités culinaires de la région comme les fruits de mer et profite d'un bon repas au Le Bistrot de Marius ou à La Table de la Forge. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
