Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Balcons de Chateauvieux est un parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 450 m. 🏞️ Attends-toi à traverser une variété de terrains : des sentiers techniques parsemés de marnes, de schistes et de grès, des passages en forêts ombragées, et des sections dégagées offrant des vues magnifiques sur la région.
Les montées peuvent être raides, surtout autour du kilomètre 4, alors garde un peu d'énergie pour cette section ! Les descentes, notamment après le point culminant, peuvent être techniques avec des cailloux et des racines, donc sois vigilant pour éviter les glissades. 🧗♂️
En août, le climat est généralement agréable, avec des températures chaudes en journée, autour de 25-28°C, et plus fraîches le soir, autour de 15°C. Il est essentiel de porter des vêtements légers et respirants pour la course, tout en prévoyant une veste légère pour les soirées plus fraîches.
Pour un séjour agréable, voici quelques bonnes adresses :
Privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. Des plats comme des pâtes, du riz complet et des patates douces sont idéaux. 🍝🥔
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine, une banane et un thé vert. N'oublie pas une barre énergétique de chez Baouw ou Overstims pour un coup de pouce supplémentaire ! 🍌
Il est crucial de s’hydrater correctement avant le départ. Pendant la course, emporte une gourde avec une boisson isotonique de chez SIS ou Atlet Nutrition. 🥤
Côté nutrition, prévois des gels énergétiques de Maurten ou des barres de Décathlon pour maintenir tes niveaux d'énergie tout au long du parcours.
Pour un confort optimal, porte des chaussures de trail légères et adhérentes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. 🏃♂️
N'oublie pas une veste coupe-vent de The North Face pour te protéger des éventuelles rafales.
Pense à emporter des bâtons de trail pliables. Ils peuvent être extrêmement utiles dans les montées et te permettre de gagner en vitesse et en efficacité ! 🦯💨
Après la course, accorde-toi un bon étirement pour éviter les courbatures. Un massage à l'hôtel Les Marnes peut faire des merveilles. 🧘♂️
Prends au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Célébre ta réussite en dégustant un bon plat au restaurant Le Balcon du Château. Ne manque pas de goûter aux spécialités locales comme le tourton ou la caillette. 🍽️
Enfin, pour te détendre, rien de tel qu'une visite au spa de l'hôtel Les Marnes pour apaiser tes muscles fatigués. 💆♀️
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