Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail de la Vézère à Montignac vous fera traverser les magnifiques paysages du Périgord noir, caractérisés par ses collines boisées et ses vallées pittoresques. Sur les 14 km de course, attendez-vous à rencontrer des terrains variés : des sentiers forestiers, des passages plus rocailleux et quelques sections techniques où une vigilance accrue sera nécessaire, notamment dans les descentes abruptes et les montées plus escarpées. Le dénivelé positif est de 400 m, ce qui nécessite de bonnes jambes et un bon rythme.
En avril, le climat est généralement tempéré mais peut être instable, avec des températures douces autour de 10-15°C et des averses possibles. Prévoyez des vêtements adaptés aux changements de météo.
Le prix d'inscription pour la Trail de la Vézère est assez abordable, à environ 15€. Pensez à vous inscrire tôt pour garantir votre place, car cet événement attire de nombreux passionnés de trail.
Pour vous ressourcer avant la course, trois hôtels se distinguent : Hôtel Le Lascaux, Hôtel Le Parc, et Hôtel de la Poste. Chacun offre un cadre confortable et paisible, idéal pour vous reposer.
Profitez de votre séjour pour découvrir le patrimoine local : la Grotte de Lascaux pour un voyage préhistorique, ou les superbes Château de Losse et Château de Hautefort.
Les deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Pensez à goûter aux spécialités périgourdines comme le magret de canard ou les pommes de terre sarladaises. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, fruits secs et un café.
Les jours précédents, buvez régulièrement pour rester hydraté. Durant la course, privilégiez les gels énergétiques et barres de marques comme Overstims ou Baouw. Un bon équilibre entre les glucides rapides et lents est crucial.
Emportez des électrolytes ou des boissons isotoniques comme ceux de Decathlon ou SIS pour maintenir vos niveaux d'énergie et prévenir la déshydratation.
Pensez à des chaussures adaptées pour le trail, offrant un bon amorti et une adhérence efficace. Les modèles comme la Salomon Speedcross ou la Hoka Speedgoat sont d'excellents choix. N'oubliez pas une veste imperméable légère si la météo s'annonce pluvieuse. Astuce de pro : emportez un buff multifonction pour protéger votre cou ou le porter comme bandeau, super pratique contre les intempéries ou pour absorber la transpiration !
Post-course, réhydratez-vous avec une boisson riche en électrolytes et consommez un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les étirements doux sont cruciaux pour minimiser les courbatures.
Pour vous relaxer, les espaces bien-être des hôtels du coin sont parfaits. Dégustez les truffes du Périgord ou un bon foie gras pour une récompense bien méritée. Reposez-vous au moins 2-3 jours après la course pour permettre à votre corps de récupérer pleinement.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
