Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 1000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le parcours de la Trail des Costes est un vrai régal pour les amateurs de nature et de défis. Tu y rencontreras des terrains variés allant de sentiers de montagne aux forêts denses, en passant par des collines escarpées typiques de la région. Attends-toi à un dénivelé positif de 1000 m, ce qui signifie que tu devras maîtriser aussi bien les montées que les descentes techniques.
Prête attention aux sections avec des sols calcaires qui peuvent être glissants, surtout après une pluie. Les montées abruptes entre le 10e et le 15e km demandent une gestion d'effort judicieuse. Les descentes après le 20e km peuvent être trompeuses en cas de fatigue accumulée, donc garde une bonne technique pour ne pas te blesser.
En avril, le climat à Vernègues est généralement doux et ensoleillé, avec des températures moyennes autour de 15°C à 20°C. C'est idéal pour courir, mais n'oublie pas une veste légère pour te protéger d'éventuelles brises matinales. 🌞
L'année dernière, il y a eu 91 participants avec un âge moyen de 46 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 4h46, tandis que le temps moyen pour les hommes était de 3h57. Si tu vises le top 10%, ton objectif sera de 3h01, et pour le top 50%, 4h11. 🏃♂️🏃♀️
Pour te reposer avant la course, je te conseille de séjourner à l'Hôtel Domaine de la Reynaude ou à l'Hôtel La Bastide des Oliviers. Ces établissements offrent confort et services de qualité pour garantir une bonne nuit de sommeil avant le jour J.
Pendant ton séjour, ne manque pas de visiter le château de Vernègues, datant du XIIe siècle, et l'église Saint-Pierre-et-Saint-Paul qui témoignent du riche patrimoine historique de la région.
Deux jours avant le départ, privilégie des glucides complexes tels que des pâtes complètes ou du riz brun pour faire le plein d'énergie. Profite aussi des produits du terroir proposés localement, comme les légumes frais et les fromages.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner riche en glucides et faible en fibres, comme des flocons d'avoine avec du miel et une banane. Un café ou un thé peut aussi t'aider à te réveiller. ☕🍌
Assure-toi de bien t'hydrater dès le début avec une gourde d'eau ou une boisson électrolytique. Vise à boire environ 500 ml d'eau par heure.
Pendant le trail, consomme des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 40 à 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Les snacks comme les barres de SIS ou de Decathlon sont également une bonne option pour varier les plaisirs.
Pense à porter des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon S/LAB Ultra 3 qui offrent un bon amorti et une excellente accroche pour les terrains variés. Un couvre-chef léger et une veste coupe-vent peuvent être très utiles pour faire face aux changements de météo. 🧢
Une astuce peu connue mais très utile : applique un lubrifiant anti-frottement (disponible chez Atlet Nutrition) sur les zones sujettes à l'irritation, comme les aisselles et les cuisses. Cela peut vraiment améliorer ton confort sur les 30 km.
Après la course, consomme un repas riche en protéines et en glucides pour aider à la récupération musculaire. Les produits de Maurten peuvent être une bonne option pour une récupération rapide.
Prends le temps de faire des étirements doux et envisage un massage pour soulager la tension musculaire. Visiter un spa local à Vernègues peut également être une excellente idée pour te détendre. 🛀
Prévois de prendre au moins 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer avant de reprendre un entraînement intense.
Pour une bonne détente, visite les espaces bien-être disponibles dans les hôtels recommandés. Côté gastronomie, régale-toi avec des spécialités locales comme la tapenade, les vins régionaux ou un bon plat de ratatouille. 🍷🥗
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
