Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 140 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi à vivre une aventure unique sur le Champos Festilac Trail ! Le parcours de 7 km te fera traverser des paysages vallonnés typiques de la région avec un mélange de marnes et de galets sous tes pieds. Le dénivelé positif de 140 m te mettra à l'épreuve, surtout sur quelques montées raides et techniques. La vigilance est de mise sur les descentes caillouteuses où les galets peuvent surprendre. En juin, la météo est généralement clémente avec des températures agréables autour de 25°C. Cependant, reste attentif aux averses possibles. 🌦️
En regardant les temps passés, la compétition est serrée. L'année dernière, sur les 131 participants, les femmes ont bouclé le parcours en 0h55 en moyenne, tandis que les hommes l'ont fait en 0h47. Si tu vises le top 10%, prépare-toi pour un défi, il faudra viser autour de 0h40. Un objectif plus accessible pourrait être de rester sous les 0h51 pour être dans le top 50% ! 💪
Pour te reposer avant la course, le Domaine de Saint Loup offre un confort optimal avec son espace bien-être, parfait pour la relaxation. Sinon, l'Hôtel de charme Le Belvédère te promet une vue imprenable et un séjour des plus agréables.
Avant de te lancer sur les sentiers, explore les alentours : fais une randonnée en famille, découvre des villages pittoresques ou fais du canoë-kayak sur la Drôme. Ne manque pas le Château de Crussol et le fascinant Palais Idéal du Facteur Cheval.
Dans les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en carbohydrates pour maximiser ton énergie : pourquoi pas une dégustation de ravioles ou des fromages locaux ? Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits. 🍏🥐
Une bonne hydratation est essentielle, commence à boire régulièrement de l'eau dès la veille. Pendant la course, emmène un gel énergétique, par exemple de chez Overstims ou Baouw. Une boisson isotonique de SIS ou Decathlon peut aussi faire la différence en maintenant tes niveaux d'électrolytes. 💧
Pour ce trail, une paire de chaussures comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross est idéale pour gérer les terrains techniques et galets. N'oublie pas un t-shirt technique respirant et une casquette pour te protéger du soleil. 🌞
Astuce de pro : Entraîne-toi à courir avec des bâtons pliables, même sur un 7 km, ils peuvent te donner un avantage significatif sur les montées abruptes. 😉
Après la course, prends le temps de bien t'étirer, et si possible, offre-toi un massage pour favoriser la récupération musculaire. Prends 1 à 2 jours de repos complet pour bien récupérer.
Régale-toi avec les spécialités locales pour récompenser tes efforts : une assiette de ravioles au restaurant La Treille Muscate ou un plateau de fromages locaux. Pour te détendre, l'espace bien-être du Domaine de Saint Loup est l'endroit idéal. 🧖♂️
Amuse-toi bien sur les sentiers et profite à fond de cette expérience unique ! 🌟 N'hésite pas à me tenir au courant de ta course ! 📸
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