Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 370 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Ballades se déroule dans une région riche en géologie avec des plateaux calcaires, des vallées encaissées et des gorges creusées par les rivières. Tu seras confronté à des terrains variés 🚵♂️, incluant des sentiers techniques, forêts denses, et des sections de montée et descente qui demandent une grande attention.
La course présente un dénivelé positif de 370 m. Sois particulièrement vigilant lors des descentes en terrain rocheux, qui peuvent être glissantes, surtout s'il y a eu des précipitations récentes. Les prévisions pour octobre indiquent des températures douces autour de 15-20°C, avec un risque de précipitations modéré 🌧️. Prends cela en compte pour bien choisir ton équipement.
Lors de la dernière édition, le nombre de participants s'élevait à 77 avec un âge moyen de 41 ans. Voici quelques temps de référence pour t'aider à te motiver :
C'est toujours utile d'avoir ces chiffres en tête pour se fixer des objectifs 🎯.
Pour un séjour agréable, tu peux opter pour des hôtels comme l'Hôtel du Midi, Hôtel La Terrasse, ou Hôtel Campanile Rodez 🏨. Tous offrent un confort idéal pour te reposer avant la course.
Profite de ton passage pour visiter la Cathédrale Notre-Dame de Rodez ou le Château de Belcastel 🏰. Ces monuments te permettront de passer un bon moment tout en découvrant la richesse culturelle de la région.
Deux jours avant la course, privilégie des glucides complexes pour maximiser tes réserves énergétiques 🍝. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est idéal : pense à des flocons d'avoine avec des fruits 🍌 et une boisson riche en glucides.
Pour une course réussie, consomme des aliments riches en glucides les jours précédant. Pendant la course, il est crucial de s'hydrater régulièrement 🚰. Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un apport rapide en énergie. Pour les snacks, les barres de Baouw ou Atlet Nutrition sont parfaites pour un coup de boost.
Pour affronter ce terrain varié, je te recommande vivement les chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross 👟. Ces modèles offrent une excellente adhérence et une protection optimale pour les terrains techniques.
Les vêtements en matière respirante sont indispensables. N'oublie pas une veste coupe-vent légère car le temps peut changer rapidement. Un conseil de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire 🧦.
Après la course, pense à bien t'étirer pour éviter les courbatures et favoriser la récupération des muscles. Un bon massage est aussi une excellente idée 💆♂️. Côté alimentation, privilégie des protéines pour la récupération musculaire et bois beaucoup d'eau pour réhydrater ton corps.
Je te conseille de te reposer au moins 2 jours après la course pour bien récupérer 🛌. Pour te détendre, l'Hôtel Spa Le Laury's est parfait. Et pour célébrer ta performance, déguste un bon aligot ou une fouace aveyronnaise dans les restaurants du centre-ville d'Olemps 🍽️.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
