Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course NaturaTrail du Pays de Fayence, avec ses 8 km et son dénivelé de 400 m+, propose un parcours varié et stimulant. Tu rencontreras des terrains techniques comprenant des sentiers de montagne, des portions à travers d'épaisses forêts de chênes, et des passages sur des crêtes rocheuses de roches cristallines. Sois particulièrement vigilant dans les descentes abruptes où les roches peuvent être glissantes, surtout après une averse. Les principales montées exigent une bonne gestion de l'effort, notamment dans les premiers kilomètres.
En septembre, le climat est généralement doux avec des températures autour de 20°C, mais reste attentif aux averses possibles qui peuvent rendre le terrain plus challenging.
Le prix approximatif pour participer à cette aventure est très accessible, autour de 7€.
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes, tels que les pâtes et le riz complets. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger comprenant des flocons d'avoine avec des fruits secs et une boisson énergétique.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec au moins 1,5 litre d'eau par jour. Pendant la course, il est crucial de rester hydraté, surtout en cas de forte chaleur. Pense à prendre des gels énergétiques de chez Overstims ou Maurten, et des barres énergétiques de chez Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie.
Porte des vêtements techniques adaptés aux conditions changeantes. Pour cette épreuve, je te recommande les chaussures Kailas Fuga Pro pour leur adhérence sur terrain rocailleux, ou les Hoka Speedgoat pour leur confort sur longues distances. N'oublie pas une veste coupe-vent légère en cas de pluie. Une astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange. Elles peuvent être un vrai atout si le terrain devient humide !
Après la course, offre à ton corps une récupération rapide en t'hydratant bien et en consommant des protéines pour la reconstruction musculaire. Les étirements doux et un massage peuvent grandement aider. Prends environ 2 à 3 jours de repos pour une récupération complète.
Après l'effort, le réconfort ! Régale-toi avec des plats provençaux, tels qu'une ratatouille ou un tian de légumes, dans les restaurants locaux pour une expérience culinaire authentique.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
