Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Salut l'ami traileur ! Prêt pour le Waldi Trail ? 🤩 Parlons d'abord du terrain. Sur ces 11 km, tu traverseras des sentiers techniques, des passages en forêt avec du grès et des schistes typiques des Vosges. Le parcours présente un dénivelé de 250 m+, donc quelques montées et descentes à prévoir. Particulièrement, fais attention aux descentes glissantes si le sol est mouillé.
En avril, le climat est plutôt doux avec de possibles averses. Il peut faire entre 10 et 15°C, donc pense à te préparer pour une météo changeante. 🌦️
L'année dernière, nous avions 198 participants avec un âge moyen de 40 ans. Les meilleurs temps étaient de 0h55 pour le top 10% 🏆, 1h11 pour le top 50% et le temps moyen pour les femmes était de 1h21, tandis que pour les hommes, il était de 1h7. Bonne chance pour atteindre tes objectifs personnels ! 💪
Pour te détendre avant le grand jour, je te recommande l'Hôtel-Restaurant Aux Trois Roses ou l'Hôtel des Roches. Ces endroits sont idéaux pour bien te reposer.
Profite pour découvrir les monuments tels que le Château de Malbrouck ou la Citadelle de Bitche. Cela te fera une belle pause culturelle !
Les jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides pour optimiser tes réserves d'énergie. Une bonne quiche lorraine peut faire l'affaire. Le matin de la course, un porridge avec des fruits peut te donner le boost nécessaire ! 🍌
Avant la course, reste bien hydraté avec de l'eau ou des boissons isotoniques. Pendant la course, pense à prendre un gel énergétique, comme ceux de Maurten ou Overstims, autour du 6ème km pour maintenir ton énergie. 🥤
Pour ce trail, des chaussures adaptées sont essentielles. Je te conseille les Hoka Speedgoat pour leur accroche et confort, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence.
Une astuce pro : utilise des chaussettes de compression (comme celles de Compressport) pour aider à la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. Pas très connu, mais super efficace ! 🧦
Après la course, une bonne séance d'étirements et un petit massage peuvent faire des merveilles. Repose-toi pendant 2 à 3 jours pour récupérer pleinement.
Le domaine du Haxel offre des espaces de bien-être pour te détendre après l'effort.
Pour fêter ta performance, régale-toi avec une tarte aux mirabelles ou un bon repas au Château d'Alteville. 🍽️ C'est bien mérité !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.