Prérequis :

Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.

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    3 séances
    par semaine
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    3 à 5h
    par semaine
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    8 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 11 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Waldi Trail - 2024 - 11km | WT 11

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.

▪️ Endurance avec renforcement musculaire léger (EF)

1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).

▪️ Sortie nature vallonnée

1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.

⏲ Durée totale : 3h

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).

▪️ Sortie longue progressive

1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).

⏲ Durée totale : 3h20

Semaine 3

▪️ Fractionné en côte varié (VO2max)

1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).

▪️ Sortie longue avec accent sur le dénivelé

1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.

▪️ Endurance récupération (EF)

1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.

▪️ Sortie longue tranquille

1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.

⏲ Durée totale : 3h

Semaine 5 (Volume et Seuil)

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu sur terrain vallonné (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue dénivelé

1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 6

▪️ Pyramide en côte avec intensité (VO2max)

1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.

▪️ Seuil progressif sur parcours de course (Zone 2)

1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.

▪️ Sortie longue spécifique au parcours

2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.

⏲ Durée totale : 4h15

Semaine 7 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées courtes + fartlek (VO2max + Zone 2)

1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).

▪️ Seuil long continu (Zone 2)

1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.

▪️ Sortie longue simulation de course

2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 8 (Affûtage & Course)

▪️ Montées courtes légères (VO2max)

▪️ Sortie pré-compétition

45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).

▪️ Course

11 km avec 250 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 45' + course.
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    Gels
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    Barres
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    Boisson de l'effort
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    Récupération
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Les meilleurs entrainements pour le trail Waldi Trail 11 km
Week-end choc

Week-end choc

Objectif : Accumuler un gros volume d’entraînement sur 2 à 4 jours consécutifs pour simuler la fatigue d'un ultra. Entrainement : Fais l'équivalent de ta course en km et d+ sur 2 à 4 jours. Instructions : L'objectif est d'enchaîner de longs efforts sur plusieurs jours à basse intensité sur un terrain similaire à ta course.
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Renforcement musculaire en nature

Renforcement musculaire en nature

Objectif : Renforcer les muscles sollicités en trail (cuisses, fessiers, tronc). Séance : 1h à 1h30 de course en zone 1 avec des exercices de renforcement musculaire intégrés toutes les 15 à 20 minutes. Instructions : L'effort est modéré en course mais intense sur les exercices.
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Descentes techniques

Descentes techniques

Objectif : Améliorer ta technique de descente, ta vitesse et ta confiance sur les terrains techniques. Séance : 1h de trail en allant vite dans chaque descente. Essaie de trouver un parcours avec les mêmes pentes et terrains que ta course. Instructions : Concentre-toi sur la technique plutôt que sur la vitesse au début. Récupère dans les côtes et les plats.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 11 km et 250 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour le Waldi Trail 11 km ?

Salut l'ami traileur ! Prêt pour le Waldi Trail ? 🤩 Parlons d'abord du terrain. Sur ces 11 km, tu traverseras des sentiers techniques, des passages en forêt avec du grès et des schistes typiques des Vosges. Le parcours présente un dénivelé de 250 m+, donc quelques montées et descentes à prévoir. Particulièrement, fais attention aux descentes glissantes si le sol est mouillé.

En avril, le climat est plutôt doux avec de possibles averses. Il peut faire entre 10 et 15°C, donc pense à te préparer pour une météo changeante. 🌦️

Quels sont les temps de référence de l'édition précédente du Waldi Trail ?

L'année dernière, nous avions 198 participants avec un âge moyen de 40 ans. Les meilleurs temps étaient de 0h55 pour le top 10% 🏆, 1h11 pour le top 50% et le temps moyen pour les femmes était de 1h21, tandis que pour les hommes, il était de 1h7. Bonne chance pour atteindre tes objectifs personnels ! 💪

Que faire et où loger les jours précédant la course ?

Logement

Pour te détendre avant le grand jour, je te recommande l'Hôtel-Restaurant Aux Trois Roses ou l'Hôtel des Roches. Ces endroits sont idéaux pour bien te reposer.

Visites

Profite pour découvrir les monuments tels que le Château de Malbrouck ou la Citadelle de Bitche. Cela te fera une belle pause culturelle !

Alimentation

Les jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides pour optimiser tes réserves d'énergie. Une bonne quiche lorraine peut faire l'affaire. Le matin de la course, un porridge avec des fruits peut te donner le boost nécessaire ! 🍌

Quelle est la meilleure stratégie de nutrition et d’hydratation ?

Avant la course, reste bien hydraté avec de l'eau ou des boissons isotoniques. Pendant la course, pense à prendre un gel énergétique, comme ceux de Maurten ou Overstims, autour du 6ème km pour maintenir ton énergie. 🥤

Quel équipement est recommandé pour le Waldi Trail ?

Pour ce trail, des chaussures adaptées sont essentielles. Je te conseille les Hoka Speedgoat pour leur accroche et confort, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence.

Une astuce pro : utilise des chaussettes de compression (comme celles de Compressport) pour aider à la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. Pas très connu, mais super efficace ! 🧦

Quels sont les conseils de récupération post-course ?

Récupération physique

Après la course, une bonne séance d'étirements et un petit massage peuvent faire des merveilles. Repose-toi pendant 2 à 3 jours pour récupérer pleinement.

Où se détendre ?

Le domaine du Haxel offre des espaces de bien-être pour te détendre après l'effort.

Gastronomie

Pour fêter ta performance, régale-toi avec une tarte aux mirabelles ou un bon repas au Château d'Alteville. 🍽️ C'est bien mérité !

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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