Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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La course Vertrail de 8 km à Versailles présente un terrain varié, alliant sentiers forestiers et quelques sections pavées autour du château. 🏰 Tu rencontreras des sols parfois argileux et calcaires, donc attention aux zones glissantes, surtout si l'humidité est présente. Le dénivelé positif de 200 m+ inclut plusieurs montées et descentes techniques.
Sois particulièrement vigilant lors des descentes en forêt où les racines et pierres peuvent surprendre. Le climat en novembre est généralement frais, autour de 10°C, alors prévois des vêtements adéquats pour rester au chaud, mais respirant.
Opte pour le <Hôtel Le Louis Versailles Château> ou le <Hôtel Le Trianon Palace Versailles> pour un confort optimal et une proximité avec le lieu de la course. 🏨
Ne manque pas de visiter le Château de Versailles, le Domaine de Trianon, les Grandes Écuries, et le Potager du Roi. 🏛️ C'est l'occasion d'allier sport et culture !
Deux jours avant l'épreuve, favorise des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa, accompagnés de légumes et de protéines maigres. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé : un bol de flocons d'avoine, une banane et un verre de jus d'orange.
Pendant la course, opte pour des <gels énergétiques> comme ceux de <Overstims> ou <Baouw> pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec une boisson isotonique, par exemple de <Atlet Nutrition>, pour compenser la perte en électrolytes. 💧
Pour affronter ce terrain, je te recommande des chaussures de trail comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II pour une adhérence optimale. Côté vêtements, une veste coupe-vent respirante de The North Face est un bon choix. N’oublie pas des gants et un bonnet léger si le froid se fait sentir. 🧢
Astuce de pro : Applique une fine couche de vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules ! 🏃♂️
Après la course, privilégie un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves d'énergie, comme du poulet avec quinoa et légumes. Fais des étirements doux pour éviter les courbatures.
Offre-toi un moment de détente dans un spa à proximité, comme celui du Trianon Palace. C’est l’idéal pour une séance de bien-être après l’effort. 🧖
Régale-toi avec des spécialités locales comme la tarte Tatin ou le gratin dauphinois dans les nombreux restaurants de Versailles.
Accorde-toi au moins 2 jours de repos après cette course pour bien récupérer et être prêt pour de nouvelles aventures. 🚴♂️
J'espère que ces conseils t'aideront à vivre une expérience inoubliable lors de la Vertrail 2024 ! N'hésite pas à me faire savoir si tu as d'autres questions. Allez, à fond et surtout, amuse-toi bien ! 🤗
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