Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 750 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Course Trail de Bize Minervois - 2025 vous promet un parcours de 17 km avec un dénivelé positif de 750 m. Attendez-vous à une variété de terrains : des sentiers techniques, des montées exigeantes et des descentes rapides à travers des forêts méditerranéennes luxuriantes 🌲. Le sol argilo-calcaire peut être glissant, surtout par temps humide, alors soyez particulièrement vigilant dans les descentes abruptes. Les conditions climatiques en janvier sont généralement fraîches et humides avec une température moyenne de 9°C, donc préparez-vous à affronter un peu de fraîcheur et éventuellement de la pluie.
Le prix approximatif de l'inscription est de 15€. Une aubaine pour une épreuve aussi riche en émotions !
Profitez de votre séjour pour explorer la Cité de Carcassonne, l'Abbaye de Fontfroide, ou encore le Pont Vieux de Béziers. Ces visites vous permettront de vous immerger dans la riche histoire de la région.
Les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et pain complet. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane 🍌.
En préparation, hydratez-vous régulièrement les jours précédents avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, prévoyez de consommer des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes environ. N'oubliez pas de boire de l'eau à chaque ravitaillement. Vous pouvez également essayer les barres énergétiques Baouw pour un apport énergétique naturel et savoureux.
Pour affronter ce trail, il est indispensable d'avoir des chaussures adaptées. Je recommande les Altra Lone Peak pour leur accroche et leur confort ou encore les Salomon Speedcross pour leur stabilité. Côté vêtements, une veste imperméable est un must, alors pensez à la The North Face Flight Series. Une astuce de pro : appliquez de la vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules lors des passages humides et glissants.
Après la course, prenez soin de vos muscles avec des étirements doux et un bon massage. Consommez un repas riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire, comme un bon cassoulet ou du confit de canard. Accordez-vous 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Pour vous détendre, visitez les spas locaux et n'oubliez pas de déguster les vins du Minervois 🍷. Cela vous permettra de vous ressourcer tout en profitant des délices de la région.
En espérant que ces conseils te seront utiles pour tirer le meilleur parti de cette expérience inoubliable ! Bonne chance pour la course, et n'oublie pas de profiter du superbe paysage qui t'entoure ! 🏃♂️✨
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
