Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 220 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut l'ami traileur ! 😊 La course Treille en Côte Roannaise offre un formidable défi avec ses 6 km et 220 m de dénivelé positif. Tu vas te mesurer à des terrains techniques : pense à des sentiers caillouteux, des chemins de forêt et, bien sûr, des vignobles sur sols granitiques. 🍇
Attends-toi à quelques montées raides, notamment au début et vers la mi-parcours. Les descentes peuvent être techniques avec des pierres et des racines, donc sois prudent, surtout si le sol est humide.
La descente après la deuxième montée est particulièrement glissante par temps humide. 💧 Garde un œil sur les racines et les pierres traîtresses.
En octobre, prépare-toi à des températures douces entre 10 et 20°C. Le matin peut être frisquet, donc pense aux vêtements en couches. Les pluies ne sont pas rares, donc une veste coupe-vent est une bonne idée.
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel du Golf pour sa proximité avec la nature ou le Château de Champlong si tu cherches une expérience plus luxueuse. 🏨
Profite de moments de détente en visitant le Château de Roanne, l'Église Saint-Étienne et le Musée de la Pêche. Cela te permettra de te plonger dans l'histoire locale tout en restant sur des activités douces.
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides complexes comme des pâtes et du riz. La veille, dîne léger et riche en glucides. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner énergétique : banane, porridge et un peu de miel. 🍌🥣
Mange légèrement avant la course et évite les aliments lourds. Pendant la course, pense à des gels comme ceux de Maurten ou Overstims pour un coup de boost rapide. Pour l'hydratation, l'idéal est de boire régulièrement, même par temps frais. Prends des électrolytes si tu utilises une boisson de chez Decathlon ou SiS.
Pour le terrain technique, je te conseille d'opter pour des chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Elles offrent une bonne adhérence et stabilité. Côté vêtements, une veste légère de The North Face pourrait être utile en cas de pluie.
Un petit conseil d'initié : utilise des lacets élastiques pour éviter que tes chaussures se desserrent pendant la course. Crois-moi, ça peut faire toute la différence ! 😉
Après l'effort, mise sur une bonne hydratation et une alimentation riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Fais des étirements doux et offre-toi un massage à l'Spa Thémaé pour te détendre. Repose-toi au moins 2 à 3 jours après la course.
Pour te récompenser, dîne dans un bon restaurant local comme Le Chaudron Gourmand ou Auberge des Vignes. 🎉 Profite des produits locaux comme le fromage et le vin pour une récupération gourmande. 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
