Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La course XTERRA Trail Run Vassivière 7K se déroule dans un cadre naturel exceptionnel, autour du magnifique Lac de Vassivière. Tu trouveras un mélange de terrains techniques avec des sentiers forestiers et quelques passages rocailleux typiques des granites du Massif Central. Attention aux sections de montée et descente, avec un dénivelé total de 250 m+ qui peut surprendre par sa technicité.
Soyez particulièrement vigilant lors des descentes rocailleuses, qui peuvent être glissantes, surtout si une averse s'est abattue peu avant ou pendant la course. Les sections en forêt peuvent aussi être boueuses et nécessitent une attention accrue.
Le climat en mai est généralement agréable avec des températures variant de 15°C à 20°C, mais il ne faut pas exclure la possibilité d'averses. Un équipement imperméable léger peut être une bonne idée ! 🌧️
Lors de la dernière édition, la course a réuni 17 participants avec un âge moyen de 35 ans. Les temps étaient comme suit :
Le prix d'inscription est très accessible : 5€ seulement ! 💶
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Les Hérons ou l'Hôtel-Restaurant du Lac. Ces établissements offrent un excellent service et sont proches du lieu de la course.
Ne manque pas le Château de la Verrerie et l'Église Saint-Étienne de Royère-de-Vassivière pour une immersion historique et culturelle.
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes. Opte pour des plats locaux à base de viande Limousine pour l'apport en protéines. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et digestible est recommandé, comme une banane et des flocons d'avoine.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents. Pendant la course, utilise des produits comme les gels énergétiques de Maurten ou les snacks Baouw pour maintenir ton énergie. L'hydratation est cruciale : une petite gorgée tous les 15-20 minutes.
Pour affronter les terrains variés, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour leur adhérence et confort. Prévois également une veste imperméable légère, comme la The North Face Flight FutureLight. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les pieds pour éviter les ampoules, surtout sur terrains humides. 🏃♂️
Après la course, favorise une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire. Un bon repas avec des produits locaux comme la pomme du Limousin AOP est parfait. Prends le temps de bien t'étirer et si possible, offre-toi un massage au Spa du Lac à Royère-de-Vassivière. 💆♀️
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour une récupération optimale. Profite-en pour découvrir les activités locales : balade autour du lac, visite du Centre d'art contemporain, ou encore une descente en canoë-kayak sur la Maulde.
Et voilà ! Prêt à fouler les sentiers de Vassivière ? Amuse-toi bien et profite de chaque instant ! 🎉🏞️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
