Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail Hillion de 12 km propose une diversité de terrains : tu rencontreras des sentiers côtiers avec des vues imprenables sur la baie de Saint-Brieuc, des passages en forêt où le sol peut être boueux surtout après la pluie, et des portions sur des rochers de grès rose qui peuvent être glissants. La course comporte un dénivelé positif de 150 m, avec quelques montées techniques à franchir, notamment sur les falaises de schiste. 🚀
Attention aux descentes techniques où le sol peut être instable. En octobre, le climat est doux avec des températures entre 10°C et 15°C, mais il peut être pluvieux, rendant certains passages glissants. Prépare-toi à une météo changeante, avec vents marins potentiels. 🌧️
Le coût d'inscription pour le Trail Hillion est de 11€. Un excellent investissement pour une aventure inoubliable ! 🏃♂️
Pour un séjour optimal, tu pourrais opter pour le Château du Val pour son cachet historique, l'Hôtel Edgar pour son confort moderne, ou encore Le Nouveau Monde à Saint-Malo pour une vue sur la mer. 🏨
Profite de ton passage pour explorer des lieux chargés d'histoire comme le Château de Bienassis, la Cathédrale Saint-Étienne de Saint-Brieuc, et l'Abbaye de Beauport. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz complet, et légumes pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger composé de flocons d'avoine, une banane, et un verre de jus d'orange. 🍌🥤
La veille de la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, et des barres énergétiques de Decathlon. N'oublie pas une gourde ou poche à eau pour boire environ 150 ml toutes les 20 minutes. 💧
Pour ce terrain varié, je te conseille des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, qui offrent une excellente adhérence. Pour les vêtements, prévois une veste imperméable légère de The North Face pour te protéger de la pluie. 🧥
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations, surtout par temps humide ! 😉
Pour une récupération optimale, consomme un repas riche en protéines et en glucides comme une galette bretonne avec une omelette ou des fruits de mer. Ne néglige pas les étirements pour détendre tes muscles. 🍽️
Après une telle épreuve, accorde-toi 2 à 3 jours de repos. Pour te détendre, visite le Spa du Château de Val ou le Spa Marin du Val André. Pour un moment gourmand, réserve une table à La Côte d'Emeraude ou au Saint-Placide. 🛀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
