Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 47 à 49%, soit environ 2400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
1 km avec 240 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Bienvenue à la Trilogie de l'Alpe d'Huez ! 🎉 Pour cette édition 2024, prépare-toi pour un parcours de 1 km avec un dénivelé positif de 240 m. Le terrain sera principalement constitué de sentiers techniques et de sections rocheuses typiques des roches cristallines de l'ancien socle alpin. 📈
Tu rencontreras des montées abruptes et des portions de sentiers étroits. Sois particulièrement vigilant dans les sections rocheuses glissantes, surtout si la pluie est arrivée. Les bâtons peuvent être vraiment utiles ici pour assurer ton équilibre. ⚠️
En août, les températures sont généralement agréables, entre 20 et 25°C, mais attention aux averses possibles en fin de journée. Pense à vérifier la météo juste avant de partir pour ajuster ton équipement.
Le prix d'inscription à cette course est d'environ 13€. Un investissement modeste pour une expérience inoubliable ! 🚀
Pour te loger, voici quelques recommandations :
Profite des jours précédents pour visiter l'Église Saint-Joseph et le Musée d'Huez et de l'Oisans. Une excellente façon de plonger dans la culture locale ! 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes tels que les pâtes et le riz complet. La veille, un dîner léger au restaurant Le Passe Montagne pourrait être parfait. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner énergétique avec des flocons d'avoine et une banane. 🍌
Pour bien te préparer et tenir durant l'effort, voici quelques conseils nutritionnels :
Privilégie une hydratation régulière avec de l'eau ou des boissons isotoniques comme celles de Overstims. Le matin même, un gel énergétique comme celui de Maurten peut te donner un coup de boost supplémentaire. 💧
Emporte des snacks énergétiques, par exemple des barres de Baouw ou de SIS. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 150 ml tous les 20 minutes, surtout si le soleil tape !
Pour le confort et la performance, opte pour des vêtements techniques adaptés :
Une bonne paire de chaussures est essentielle. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur amorti ou les Altra Lone Peak pour une meilleure adhérence. Pour les vêtements, un t-shirt technique de The North Face et un short léger de Salomon seront parfaits. 👟
Pense à prendre une ceinture d'hydratation légère et une casquette pour te protéger du soleil. L'astuce de pro : utilise un ruban adhésif sur tes points sensibles (comme les chevilles) pour éviter les frottements. Peu connu mais terriblement efficace ! 🤫
Après la course, n'oublie pas de bien t'hydrater et de consommer des protéines pour aider à la récupération musculaire. Les étirements doux sont essentiels, ainsi qu'un massage léger si possible. Laisse ton corps se reposer au moins 2 jours avant de reprendre le sport. 🧘
Pour te relaxer, le spa et la piscine de l'hôtel Les Grandes Rousses sont parfaits. Si tu préfères une immersion nature, une baignade au lac Noir peut être très rafraîchissante. 🌊
Pour célébrer ta performance, goûte aux spécialités locales telles que la tartiflette ou les ravioles du Dauphiné au restaurant L'Alpenrose. Un vrai régal pour terminer cette aventure sur une note savoureuse ! 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
