Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
31 km avec 1100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami ! 😊 La Trail Amazy Pentraid de 31 km avec un dénivelé de 1100 m+ se déroule dans le magnifique parc naturel régional du Morvan. Tu vas rencontrer des terrains variés, allant des sentiers techniques en forêt, des chemins de montagne, jusqu'à des zones plus ouvertes avec des panoramas époustouflants. Les montées et descentes seront fréquentes, notamment dans les sections forestières, où les racines et les roches peuvent poser des défis techniques.
😅 Sois vigilant particulièrement lors des descentes après les montées raides, car la fatigue pourrait rendre tes appuis moins sûrs. Avec la date fixée au 26 mai, attends-toi à un climat généralement doux et agréable, avec des températures pouvant osciller entre 10°C la nuit et 20°C en journée. Bien qu'il puisse y avoir quelques averses, le temps devrait être plus ensoleillé, alors n'oublie pas ta casquette et ta crème solaire ! 🌤️
La dernière édition a vu 45 participants avec un âge moyen de 43 ans. Pour te donner une idée, les temps records sont de 4h11 pour les femmes et 3h35 pour les hommes en moyenne. Le top 10% a terminé en 2h49, tandis que le top 50% a mis 3h40. 🤔 Fixe-toi un objectif en fonction de ces temps ! Le prix d'inscription pour vivre cette aventure est de 19€.
Pour te loger, voici quelques options sympathiques : Hôtel Les Grillons à Moulins-Engilbert, Hôtel La Vieille Auberge à Corbigny, ou Hôtel Les Ursulines à Autun. Profite de ton séjour pour découvrir les monuments historiques tels que la Basilique Sainte-Marie-Madeleine de Vézelay, le Château de Chastellux et l'Abbaye de la Pierre-qui-Vire.
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides comme les pâtes, le riz ou le quinoa. La veille de la course, un bon plat de pâtes avec un peu de protéines (poulet grillé par exemple) est idéal. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et digeste : une banane, un yaourt et quelques flocons d’avoine sont parfaits.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, vise à consommer environ 500 ml d'eau par heure. Côté nutrition, prévois des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des snacks énergétiques de Baouw ou Atlet Nutrition pour maintenir ton énergie. N'oublie pas d'emporter quelques barres énergétiques de SIS ou Decathlon pour les moments difficiles ! 💪
Pour affronter les sentiers techniques du Morvan, je te recommande de porter des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II pour leur bonne adhérence. Côté vêtements, un t-shirt technique de The North Face et des shorts légers de Nike te garderont à l'aise. N'oublie pas d'apporter une veste coupe-vent, car le temps peut être imprévisible. 😎
Un petit secret de pro : emporte un bâton de massage pour détendre tes muscles pendant les pauses, c'est un atout très utile mais souvent négligé !
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, assure-toi de bien t'hydrater et consommer un repas riche en protéines et glucides pour une récupération rapide. Des étirements légers et un bon massage avec un rouleau pourraient vraiment aider. Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te détendre, visite les Bains de Saint-Honoré-les-Bains pour une immersion revitalisante. Côté gastronomie, ne manque pas de déguster les fromages locaux et de savourer un bon repas au Relais des Lacs ou à La Petite Verrière. Après tout, tu l'as bien mérité ! 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
