Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 1125 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Thur Trail de 28 km, avec un dénivelé positif de 1125 m, propose une variété de terrains qui plairont aux traileurs avertis. Tu traverseras des sentiers de montagne et des forêts luxuriantes typiques de la région du Rossberg. Les sols granitiques et schisteux apporteront à la fois de la stabilité et des défis techniques.
Les montées peuvent être exigeantes, surtout les premières et dernières sections où la vigilance est de mise. Les descentes sur terrain technique nécessiteront une attention particulière, surtout si le sol est humide.
En avril, le climat à Mitzach est souvent frais, avec des températures moyennes entre 10-15°C. Attends-toi à des averses ponctuelles et quelques journées ensoleillées. Prépare-toi à toutes les éventualités pour éviter les surprises ! 🌦️
Lors de la dernière édition, il y avait 205 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h51, tandis que les hommes bouclaient en 3h28. Les meilleurs, soit le top 10%, ont terminé en 2h45, et le top 50% en 3h32. Si tu vises un bon classement, c'est vers ces temps que tu devras te diriger ! 🚀
Pour te loger, tu as plusieurs options de qualité :
Profite des jours précédant la course pour explorer :
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides, comme des pâtes et du riz, pour optimiser tes réserves d'énergie. La veille, opte pour un dîner léger avec des protéines pour l'équilibre. Au petit déjeuner le jour de la course, choisis des aliments faciles à digérer, comme des flocons d'avoine ou une banane.
Pour maximiser ta performance, il est crucial de bien gérer ta nutrition et ton hydratation pendant le trail :
Pour affronter ce terrain technique, voici quelques recommandations :
Un petit conseil de pro : porte des chaussettes de compression. Elles peuvent vraiment aider à la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire, un atout clé sur des parcours vallonnés comme celui-ci ! 🧦
Après la course, il est essentiel de consommer un repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves musculaires. Prévoyez également des étirements doux et, si possible, un massage pour détendre les muscles.
Il est conseillé de prendre au moins 3 jours de repos actif pour permettre une bonne récupération.
Après l'effort, relaxe-toi au Spa Les Molènes pour une séance de relaxation bien méritée. Pour les amateurs de gastronomie, pourquoi ne pas déguster une tarte flambée dans un restaurant local ou visiter la fromagerie Lehmann à Mitzach ? 🧀
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