Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail de la Forêt de Saint-Gobain se déroule sur un parcours de 10 km, principalement au cœur d'une forêt dense composée de calcaire et de sable issus du Massif de l'Ardenne. Tu y trouveras des terrains variés allant de sentiers forestiers souples à des passages plus techniques avec quelques sections sablonneuses. Le dénivelé positif est de 100 m, ce qui en fait une course accessible mais qui nécessite une bonne préparation physique.
Concernant les conditions climatiques, début septembre offre généralement des températures douces autour de 20°C. Toutefois, garde un œil sur les prévisions météorologiques car il existe un risque modéré de précipitations. Assure-toi d'avoir une veste imperméable légère sous la main, juste au cas où! 🌧️
Pour un séjour confortable, voici quelques recommandations :
Profite de ton temps libre pour découvrir les trésors locaux :
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides comme des pâtes et du riz pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de pain complet, de bananes et de miel sera parfait pour un apport énergétique optimal. 🍌🥖
Pendant ces jours de préparation, privilégie une hydratation régulière avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Maurten peuvent être très bénéfiques. Entre les ravitaillements, un snack énergétique de Baouw ou SIS peut s'avérer crucial pour éviter le coup de mou. 🏃♂️
Pour ce type de terrain, je te recommande des chaussures adaptées comme les Altra Lone Peak pour leur confort sur terrains mixtes, ou les Hoka Speedgoat qui offrent une excellente traction sur les surfaces mouillées. Côté vêtements, une veste The North Face Flight Series pourrait bien te sauver la mise en cas de pluie. Pense à une ceinture d'hydratation pour avoir tes boissons à portée de main sans être encombré. 💪
Astuce de pro : Apprends à connaître le parcours à l'avance et repère les endroits où tu pourras récupérer ou accélérer. Cela te donnera un gros avantage le jour J ! 📍
Après la course, une séance d'étirements est cruciale pour prévenir les courbatures. Un massage au spa de l'Hôtel de l'Abbaye te fera le plus grand bien. Côté alimentation, régale-toi avec une tarte au maroilles pour un bon apport en calories et ne te prive pas d'un bon repas à l'Auberge du Flambeau. Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos pour une récupération complète, surtout si tu veux reprendre l'entraînement en pleine forme. 😌
Profite de ces conseils et amuse-toi bien sur ce magnifique trail ! 🌟
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