Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 1150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Boucle Parapente est une course de 23 km avec un dénivelé positif de 1150 m+, située à Saint-Paul. Le parcours est connu pour ses terrains variés : tu traverseras des sentiers techniques sur des crêtes, des forêts luxuriantes et des tronçons plus dégagés offrant une vue imprenable sur les cirques et remparts volcaniques emblématiques de l'île. 🚵♂️
En termes de vigilance, je te conseille de faire attention lors des descentes techniques, notamment après les montées abruptes, où les pierres peuvent être glissantes. Les moments clés où il te faudra redoubler d'attention sont les passages en forêt et les crêtes exposées au vent. 🏞️
Le climat en août est idéal pour courir, avec des températures moyennes entre 20°C et 26°C. La saison sèche minimise le risque de pluie, mais le soleil peut être intense, surtout aux altitudes plus élevées. N'oublie pas de te protéger avec une casquette et une crème solaire adaptée. 🌞
Pour te loger, je te recommande le Boucan Canot Hotel ou le LUX* Saint-Gilles pour leur confort et leur proximité avec le lieu de la course. Si tu préfères un cadre plus thermale, l'Hotel des Thermes est également une excellente option. 🏨
Les jours précédant la course, profite-en pour visiter le Temple Tamoul de Saint-Paul, un havre de paix et de couleurs. Ne manque pas la Maison Folio et la Villa Rivière pour un plongeon dans l'histoire locale. 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides pour faire le plein de glycogène. Déguste un déjeuner créole au restaurant Le Clovis et ne manque pas les bouchons réunionnais au restaurant La Varangue. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet et un peu de miel. 🍌🍯
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater, surtout la veille. Pendant la course, vise à boire de l'eau toutes les 15 à 20 minutes. Privilégie les boissons isotoniques pour maintenir ton niveau d'électrolytes. Pour les gels, je recommande ceux de Overstims ou Maurten pour leur efficacité et leur goût agréable. Les barres énergétiques de Baouw sont également une excellente option pour éviter une baisse d'énergie. 🥤🍫
Pour cette course technique, opte pour des chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, qui offrent un excellent grip et confort. Vêtements techniques respirants et légers sont de mise, et n'oublie pas une veste coupe-vent en cas de météo changeante. 🏃♂️👟
Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour les montées, cela peut faire une énorme différence en réduisant la fatigue musculaire et en améliorant ton rythme ! 🏔️
Après la course, commence par une séance d'étirements doux pour éviter les courbatures. Une boisson de récupération riche en protéines et glucides, comme celles d'Atlet Nutrition, est idéale. 🧘♂️
Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense. En attendant, fais un tour au Spa au Boucan Canot Hotel ou réserve un massage au LUX* Saint-Gilles. 🛀💆♂️
Pour te récompenser, goûte aux spécialités locales comme le rougail saucisse ou le cari poisson. Une dégustation de rhum arrangé est aussi une excellente façon de célébrer ta performance ! 🍽️🥃
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