Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Trail de Cavanac de 11 km se déroule sur un terrain varié, typique de la région de la Malepère. Attends-toi à des sentiers en terre battue entre les vignobles et des sections boisées aux sols argileux et calcaires. Les 250 m de dénivelé positif ajoutent du piment avec plusieurs montées et descentes techniques, particulièrement dans les zones proches de la Montagne Noire. 🏞️
Sois vigilant lors des descentes en forêt, où l'humidité pourrait rendre les sols glissants. Le mois de février apporte un climat méditerranéen avec des températures fraîches, oscillant entre 5°C et 15°C. N'oublie pas de prévoir des vêtements adaptés aux précipitations modérées possibles. ☔
La participation à cette course est abordable, avec un prix d'environ 12€. 😊
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel du Château de Cavanac ou l'Hôtel Mercure Carcassonne la Cité. Profite de ton séjour pour visiter la majestueuse Cité de Carcassonne et la Basilique Saint-Nazaire. 🚶♂️
Deux jours avant, opte pour une alimentation riche en glucides : pâtes complètes, riz brun et légumes verts. Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec des flocons d'avoine, une banane et un café fera parfaitement l'affaire. ☕🍌
Mise sur une bonne hydratation les jours précédents avec de l'eau et des boissons isotoniques comme celles de Overstims. 🍶
Emporte avec toi des gels énergétiques de Baouw ou des barres de SIS. Consomme un gel tous les 45 minutes et bois régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson électrolyte. 💧
Pour une performance optimale, enfile une paire de chaussures techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Prévois une veste coupe-vent légère pour les intempéries, et un bonnet ou un bandeau pour protéger tes oreilles du froid. 🧢
Astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac à dos. Changer de chaussettes en milieu de course peut éviter les ampoules et améliorer le confort ! 🧦
Après l'effort, étire-toi bien et offre-toi un massage relaxant. Tu peux aussi te rendre au spa à Carcassonne pour un moment de détente. 🛀
Déguste les spécialités régionales, comme un bon plat à base de truffes noires accompagné d'un verre de vin local. Prends 2 à 3 jours de repos pour laisser ton corps récupérer pleinement. 🍷🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
