Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 27 km & 700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 27 km & 700 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 27 km & 700 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 36 km & 1000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 36 km & 1000 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 36 km & 1000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 45 km & 1200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 45 km & 1200 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 45 km & 1200 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
134 km avec 3600 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La région du Pays de Caux est riche en géologie, avec ses falaises crayeuses, ses vallées verdoyantes, et son sol parsemé de silex et de sédiments marins. Tu dois t'attendre à des terrains variés : des sentiers forestiers aux chemins techniques en passant par des sections plus roulantes. Le dénivelé de 3600 m+ impose des montées et descentes maîtrisées.
Pour la course, sois particulièrement vigilant lors des sections en descente sur les chemins remplis de silex, surtout si le sol est humide après une pluie. En août, les températures varient entre 15°C et 25°C, mais attention aux précipitations possibles qui peuvent rendre le terrain glissant.
Pense à réserver dans des lieux confortables comme l'Hôtel le Grand Cerf, le Château de Saâne, ou le Domaine Seine Hôtel pour bien te reposer avant la course.
Profite des moments en famille pour visiter le Château de Robert le Diable ou te balader en forêt de Brotonne. Un pique-nique au Parc de la Saâne est une excellente façon de se détendre.
Les 2 jours avant, fais le plein de glucides avec des plats comme des pâtes complètes ou du riz. Essaie les fromages normands pour un apport en lipides et protéines. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner riche en glucides : pain complet avec du miel et une banane 🍌.
Avale des petites quantités régulièrement pour maintenir ton niveau d'énergie. Utilise des produits comme les gels Overstims ou bars Baouw toutes les 45 minutes. Pour éviter la déshydratation, bois une petite quantité de liquide toutes les 15 à 20 minutes. Les poudres électrolytes SIS peuvent être ajoutées à ton eau pour compenser la perte de sels minéraux.
Pour cette course, mise sur des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat pour leur adhérence et amorti, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence sur terrains variés. Côté vêtements, un gilet d'hydratation léger est indispensable.
Un petit conseil de pro : emmène toujours un sachet de sel pour éviter les crampes sur un effort aussi intense, c'est un petit secret souvent négligé ! 😉
Après une course aussi éprouvante, fais le plein de protéines et glucides : pourquoi ne pas essayer un plat local comme le Camembert rôti ? Prends le temps de bien t'étirer et profite des massages pour une récupération optimale. Repose-toi pendant au moins 3 à 5 jours.
Pour te relaxer, le Spa de l'Hôtel le Grand Cerf est parfait. Après le spa, déguste les délices locaux dans des restaurants tels que La Table des Archives ou La Huchette.
Félicitations pour ton engagement dans cette aventure et profite de chaque instant avant, pendant et après la course ! 🌟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
