Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 450 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail Nocturne d'Halloween à Marchaux te mènera à travers une variété de terrains. 🌲 Tu passeras par des sentiers forestiers, des zones de calcaire du Jurassique et des dénivelés modérés avec un total de 450 m+. Attends-toi à des montées techniques et des descentes glissantes, surtout avec l'humidité nocturne. 🚧 Sois particulièrement vigilant dans les sections rocheuses où le calcaire peut devenir glissant.
En octobre, le climat est généralement doux, avec des températures comprises entre 8°C et 15°C. Prends en compte que la température peut baisser sensiblement la nuit, donc prévois des vêtements adaptés pour te protéger du froid. ❄️
La participation à la course coûte 15€. Une belle occasion de vivre une aventure nocturne inoubliable sans te ruiner ! 💸
Adopte une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Les spécialités locales comme la saucisse de Morteau ou le Comté peuvent être intégrées modérément. 🍽️ Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Privilégie une hydratation régulière les jours précédant la course. Pendant la course, pense à utiliser des gels énergétiques comme ceux de SIS ou Maurten pour un apport rapide. Les barres Baouw peuvent également être une excellente source d'énergie en milieu de parcours. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 150-200 ml toutes les 20 minutes.
Pour affronter ce trail nocturne, voici quelques recommandations :
Astuce de pro : Apporte une frontale avec des piles de rechange pour assurer une visibilité optimale tout au long de la course. 🔦
Après la course, étire-toi bien pour éviter les courbatures. Les massages aux Thermes de Salins-les-Bains peuvent être incroyablement bénéfiques. 🚿 Consomme des protéines et des glucides pour favoriser la récupération musculaire.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
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