Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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🌲 Le parcours de 9 km du Trail des Cadoles aux Riceys est un mix parfait de terrains techniques et sentiers de forêt. Tu traverseras de magnifiques vignobles aux sols calcaires, typiques de la région. La course comprend environ 300 m de dénivelé positif, avec quelques montées courtes mais intenses, et des descentes où il faudra être prudent, surtout si le sol est humide.
☔ En octobre, les températures varient généralement entre 10°C et 15°C. N'oublie pas qu'il peut pleuvoir, rendant certains passages glissants. Je te conseille d'être particulièrement vigilant dans les descentes après les secteurs boisés.
Pour un séjour confortable, je te recommande de séjourner au Château de Sacy ou au Clos de la Vigneronne. L'accueil y est chaleureux et tu seras bien reposé pour le jour J.
Profite de ton séjour pour explorer les Caves de Champagne et faire une balade à vélo à travers les vignes. Ne manque pas la Cathédrale Notre-Dame de Reims et le Palais du Tau pour un peu de culture locale.
🍴 Les jours précédant la course, privilégie les glucides complexes : des pâtes au saumon ou du riz avec des légumes. Essaie un dîner au Relais de Montmartre pour déguster des plats traditionnels comme le coq au vin.
Le matin de la course, un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane, accompagné d'un jus de pomme, te donnera l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac.
Deux jours avant, hydrate-toi bien en buvant au moins 2 litres d'eau par jour. Consomme des boissons isotoniques comme celles de Overstims pour optimiser ton hydratation.
🥤 Emporte des gels énergétiques de Maurten et des snacks de Baouw. Un gel toutes les 30 minutes peut te maintenir à un bon niveau d'énergie. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec une boisson contenant des électrolytes.
Pour affronter ce terrain, opte pour un t-shirt respirant de Kailas et une veste imperméable de TheNorthFace. Cela te permettra de rester au sec et à l'aise, même en cas de pluie.
👟 Je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence sur les terrains techniques.
Une astuce souvent négligée : applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements avant la course. Cela peut te sauver de nombreuses ampoules !
Après la course, fais des étirements doux pour éviter les courbatures. Consomme un repas riche en protéines et en glucides dans les 30 minutes suivant la fin de l'épreuve.
Prends au moins 2 jours de repos total après la course pour permettre à ton corps de récupérer.
🛀 Visite le Spa du Château de Rilly pour un massage relaxant. Profite de l'occasion pour déguster quelques fromages locaux et des escargots de Bourgogne afin de célébrer ta course comme il se doit !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
