Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
33 km avec 800 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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La Trail' Malling de 33 km offre une variété de terrains, ce qui en fait un défi passionnant ! 🚀 Tu traverseras des sections de forêts luxuriantes et des sentiers techniques où la vigilance est de mise, surtout lors des descentes en grès des Vosges. Prépare-toi à affronter un total de 800 m de dénivelé positif, avec quelques montées raides qui mettront tes jambes à l'épreuve. Les zones en argiles et calcaires peuvent être glissantes, notamment s'il pleut, alors fais attention à tes appuis. 😉
En novembre, les températures varient entre 6°C et 12°C, avec un risque de pluies et de vent frais. Une bonne veste imperméable sera donc ton alliée. 🌧️
La participation à la Trail' Malling est d'environ 25€, un prix abordable pour une expérience aussi passionnante. 💸
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner à l'un des meilleurs hôtels à proximité : l'Hôtel Mercure Metz Centre, ou l'Hôtel La Citadelle Metz - MGallery. 🏨
Profite de ton séjour pour visiter des monuments emblématiques comme la Cathédrale de Metz, le Centre Pompidou-Metz, la Place d'Armes et la Porte des Allemands. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des glucides complexes tels que les pâtes et le riz pour remplir tes réserves d'énergie. La veille, opte pour un repas léger mais énergétique, comme du poulet grillé et des légumes. 🍝 Le matin de la course, un petit déjeuner à base de flocons d'avoine et de banane te fournira l'énergie nécessaire. 🍌
Avant la course, hydrate-toi bien avec une boisson électrolyte de Overstims ou SIS. Pendant la course, pense à consommer un gel énergétique toutes les heures, comme ceux de Baouw ou Maurten. Pour les encas, les barres énergétiques de Décathlon sont idéales. Bois régulièrement de petites gorgées, en alternant eau et boisson électrolytique. 💧
Pour cette course, je te conseille de porter des vêtements techniques adaptés aux conditions. Une veste imperméable de The North Face et des chaussures de trail de Salomon garantiront traction et confort. ⚡
N'oublie pas une paire de gants légers et un buff pour te protéger du vent. Un conseil de pro : apporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac à dos ; elles peuvent faire des merveilles si tes pieds deviennent humides. 🧦
Après la course, regagne tes forces avec un repas riche en protéines et glucides, comme un plat de quinoa et poulet. Étire-toi minutieusement pendant 10 à 15 minutes pour aider à la récupération musculaire. 🏋️♂️
Considère un massage sportif si possible. Prends au moins 2 jours de repos pour bien récupérer. 🛌
Pour te détendre, tu peux profiter des espaces bien-être à Sarreguemines. Et enfin, régale-toi avec les spécialités locales comme la quiche lorraine ou le baba au rhum, une belle récompense après l'effort ! 🍰
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
