Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Traces de Laudun l'Ardoise offre une variété de terrains, typique du sud de la France. Prépare-toi à affronter des roches calcaires, traverser des sections de garrigues et slalomer à travers les sentiers des vignobles. 🏞️ La course présente un dénivelé de 350 m+, avec quelques montées et descentes techniques qui nécessitent une attention particulière, notamment vers le 5ème kilomètre où la pente se fait sentir. 🚵♂️
En avril, le climat à Laudun est généralement doux, avec un risque de pluie modéré. Les températures oscillent entre 12°C et 18°C, parfait pour courir, mais garde un œil sur la météo pour adapter ta tenue en conséquence.
L'édition précédente a vu la participation de 223 coureurs, avec un temps moyen de 1h19 pour les femmes et 1h08 pour les hommes. Les plus rapides, soit le top 10%, ont terminé en 0h56, tandis que le top 50% ont bouclé la course en 1h12. 🏃♀️🏃♂️
Pour te loger, je te recommande le Domaine du Moulin, l'Hôtel Le Relais ou La Bastide de Gordes. Ces endroits offrent un excellent confort pour te reposer avant la course. 🛌
Profite des jours avant la course pour découvrir le château de Laudun, le majestueux Pont du Gard et le Palais des Papes. Ces sites historiques sont à ne pas manquer. 🏰
Deux jours avant la course, mise sur des pâtes, du riz et des légumes pour un apport en glucides optimal. La veille, opte pour un repas léger avec des protéines maigres. Le matin de la course, un porridge ou des tartines de pain complet avec du miel feront l'affaire. 🍽️
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater en buvant régulièrement de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, les gels de Overstims ou Maurten sont excellents pour maintenir ton énergie. Pense aussi aux barres énergétiques de Baouw pour un coup de fouet en milieu de parcours. 🥤🍫
Porte des vêtements légers et respirants. Les chaussures comme la Hoka Speedgoat ou la Salomon Sense Ride sont parfaitement adaptées pour les terrains techniques de cette course. N'oublie pas une casquette et des lunettes de soleil car le soleil peut être éblouissant même en avril. 😎
Astuce de pro : emporte un mini stick anti-frottements pour éviter les ampoules, une précaution souvent négligée mais qui peut sauver ta course. 🤫
Après la course, prends une boisson de récupération riche en protéines et en glucides pour aider tes muscles à récupérer. Un repas riche en légumes, protéines maigres et féculents est idéal. 🍗🥗
Consacre au moins 20 minutes à des étirements doux pour éviter les courbatures. Un massage dans un des spas locaux peut aussi être bénéfique. Je te conseille de prendre 2 à 3 jours de repos après la course pour une bonne récupération. 🧘♀️
Pour te détendre, visite les centres de relaxation à proximité. Et pour te récompenser, savoure la cuisine provençale dans les restaurants locaux. Ne manque pas les ratatouilles ou les pissaladières, des délices du sud de la France. 🍷🍽️
J'espère que ces conseils te seront utiles pour préparer et profiter pleinement de ta course au Trail des Traces de Laudun l'Ardoise ! Bonne chance et surtout, amuse-toi bien ! 🏆🎉
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