Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 800 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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L'Alisgianinca Trail de 2024, avec ses 13 km et 800 m de dénivelé positif, se déroule dans un paysage montagneux mêlant terrains techniques, sentiers de montagne, et forêts verdoyantes. Attends-toi à croiser des formations rocheuses spectaculaires et des descentes abruptes. 🚵♂️
Les principales montées se trouvent au début et au milieu du parcours. La vigilance est de mise dans les descentes techniques où les pierres peuvent être glissantes, surtout après des pluies éventuelles. Le climat, en juin, présente des températures agréables autour de 25°C et un ensoleillement important. ☀️ Pense à bien t'hydrater et à te protéger du soleil.
La précédente édition a vu 78 participants, avec un âge moyen de 41 ans. Pour donner une idée, le temps moyen pour les femmes était de 2h16, tandis que celui des hommes était de 1h56. Si tu vises le top 10%, il te faudra descendre sous les 1h25, alors que le top 50% tournait autour de 1h58. 🏃♀️🏃♂️
Tu peux séjourner à l'Hôtel U Palazzu Serenu à Lumio ou à l'Hôtel Mariana à Propriano pour un confort optimal. 🛏️
Profite des journées précédentes pour explorer la Citadelle de Corte, la Tour de Nonza, et les magnifiques Calanche de Piana. 🏰
Les deux jours avant la course, opte pour une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complets, et pain complet sont tes alliés. Le matin de la course, un bol de muesli avec du yaourt et des fruits frais te donnera l'énergie nécessaire. 🍌🥣
Privilégie des barres énergétiques et des gels comme ceux de Baouw ou Overstims pour un apport rapide en énergie. En termes d'hydratation, la clé est de boire régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boissons isotoniques comme celles de SIS, et ce même si tu n'as pas soif. 💧
Pour cette course, les chaussures de trail sont cruciales. Les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross offrent une excellente adhérence sur terrains techniques. Côté vêtements, opte pour des tenues respirantes et légères. Une astuce de pro ? N'oublie pas des bâtons de trail pour les montées raides, un atout souvent sous-estimé ! 🏞️
Pour une récupération rapide, intègre des étirements doux pour détendre tes muscles, et pourquoi pas un massage à la Spa du Domaine Casa Bianca à Sagone. En termes de nutrition, un repas riche en protéines et glucides, comme une bonne assiette de charcuterie corse et de brocciu, restaurera tes stocks énergétiques. 🧀🍖
Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos après la course pour laisser ton corps se remettre. Après l'effort, le réconfort : découvre les spécialités locales dans des lieux comme le restaurant U Fragnu à Corte pour un bon repas bien mérité. 🍽️
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