Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail du Contrebandier est une course passionnante de 20 km avec un dénivelé positif de 600 m. 🌄 Tu découvriras les paysages variés de la région, avec des sentiers techniques en forêt et des passages sur des terrains calcaires typiques des massifs environnants. Attends-toi à des montées et descentes assez abruptes. Les zones techniques nécessitent une vigilance accrue, surtout dans les parties descendantes où le calcaire peut être glissant, notamment si les averses sont de la partie.
En juin, les températures moyennes oscillent entre 15 et 25 degrés. L’ensoleillement est généralement généreux ☀️, mais reste vigilant aux averses qui peuvent survenir de manière imprévisible.
L'édition précédente a réuni 126 participants avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h35 et de 2h15 pour les hommes. Pour te donner une idée, vise environ 2h20 si tu souhaites être dans le top 50%. Le top 10% atteint la ligne d’arrivée en 1h50 🏃♂️. Le prix d'inscription est de seulement 16€.
Pour te reposer avant la course, choisis parmi ces excellents hôtels :
Profite de la région en visitant des monuments historiques comme le Château de Virieu et l'Église Saint-Georges. Pour une touche d'originalité, découvre le Palais Idéal du Facteur Cheval. En famille, la balade autour du Lac de Paladru et la découverte de la Grotte de la Luire sont des incontournables. 🚣♂️
Les deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides : pâtes, riz complet, et légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet avec du miel ou du beurre de cacahuète, et un café. ☕️
Avant la course, veille à t'hydrater correctement, en buvant régulièrement de petites quantités d'eau. Pendant la course, utilise des produits énergétiques comme les barres Baouw ou les gels Overstims pour un coup de boost. N'oublie pas d'emporter de l'eau ou une boisson isotonique (comme celles de SIS) pour maintenir ton niveau d'hydratation. 💧
Pour affronter cette course, des chaussures adaptées sont primordiales. Je te recommande les Altra Lone Peak pour leur confort et adhérence, ou les Salomon Speedcross pour leur excellente accroche sur terrain technique. En termes de vêtements, pense à un t-shirt technique respirant et une veste imperméable légère si la météo est incertaine. Une astuce de pro : emporte avec toi un gobelet pliable pour les ravitaillements, c’est léger et très pratique lors des courses avec des stations de ravitaillement éco-responsables. 🏔️
Après la course, prends le temps de bien t’étirer et de t’hydrater. Un repas riche en protéines et en glucides, comme une salade de quinoa et de poulet, est idéal pour reconstituer tes réserves. 🍗🥗
Pour une détente maximale, profite d'un massage à l'Espace Bien-Être du Domaine de Châteauvilain. Des massages ciblés aideront à réduire les courbatures et à accélérer la récupération.
Il est recommandé de prendre au moins 2 jours de repos après la course, selon ton niveau de fatigue. Pour te détendre, savoure une truite au restaurant Les Terrasses du Lac.
N'oublie pas de savourer ce moment de répit bien mérité, et de profiter de la beauté de la région avant de reprendre le chemin du retour. Bonne course ! 🥳
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