Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Salut l'ami traileur ! La course de 13 km dans la région d'Albens est un vrai régal pour les amateurs de nature. 🌲 Tu vas rencontrer principalement des terrains variés, allant de sentiers de montagne techniques à des passages en forêts luxuriantes. La course présente un dénivelé positif de 350 mètres, avec quelques montées raides où la vigilance sera de mise, surtout sur les portions calcaires qui peuvent être glissantes par temps humide.
En avril, attends-toi à des températures douces, mais n'oublie pas qu'il peut faire encore frais le matin et que la pluie n'est jamais très loin. 🌧️ Prends donc garde aux flaques et à la boue qui peuvent s'accumuler sur les chemins.
Le tarif d'inscription pour ce trail est très abordable, à 15€ seulement. Un bon investissement pour une expérience sportive et naturelle inoubliable ! 💪
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Le Clos Marcel à Albens ou l'Hôtel Les Tresoms à Annecy. Ces deux établissements offrent un cadre agréable pour te détendre et te préparer mentalement à la course.
Profite de ta présence dans la région pour découvrir le Palais de l'Isle et le Château d'Annecy. Si tu as un peu de temps, une excursion aux Gorges du Fier s'impose !
Deux jours avant la course, mise sur des repas équilibrés et riches en glucides complexes. Pourquoi ne pas déguster une bonne fondue savoyarde au Chalet de l'Aulp ou une tartiflette à La Cabane des Praz ? La veille de la course, privilégie un repas plus léger. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, de fruits, et d'un peu de miel te donnera toute l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac.
En amont, assure-toi de bien t'hydrater dès les jours précédents. Bois au minimum 2 litres d'eau par jour. Côté nutrition, intègre des aliments riches en glucides comme le riz ou les pâtes.
Porte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. N'oublie pas de boire régulièrement, idéalement toutes les 20 minutes, pour rester hydraté et performant. 🏃♂️
En termes de chaussures, les Hoka Speedgoat et les La Sportiva Bushido II sont d'excellentes options pour les terrains techniques et variés que tu vas rencontrer. Opte pour des vêtements en couches : un T-shirt technique et une veste imperméable légère seront tes meilleurs alliés contre le froid matinal et les averses potentielles. 💧
Une astuce peu connue mais redoutablement efficace : applique un peu de vaseline sur les zones de frottement comme les pieds et l'intérieur des cuisses pour éviter les ampoules et les irritations. 😌
Après l'effort, la réconfort ! Mange des aliments riches en protéines pour aider à la récupération musculaire et n'oublie pas de t'étirer doucement pour éviter les courbatures. Une tartiflette ou une fondue sont des options savoureuses pour retrouver tes forces.
Pour te relaxer, rends-toi au Spa La Parenthèse à Aix-les-Bains ou au Massages les Thermes Chevalley. En termes de repos, je te recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de pause pour te régénérer complètement.
Voilà, tu as maintenant toutes les cartes en main pour profiter pleinement de cette course et de cette belle région. N'oublie pas de t'amuser et de profiter de chaque instant ! Bonne chance ! 🏅
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