Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 1000 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail de la Griffe du Diable, c'est une aventure de 27 km avec un dénivelé positif de 1000 m+, qui te fera découvrir les charmes de La Réunion. Prépare-toi à affronter différents types de terrains : des sentiers de montagne rocailleux et techniques, des passages en forêt dense, et des crêtes offrant des vues spectaculaires sur les paysages volcaniques 🌋. Attends-toi à une montée soutenue dès le départ, mais attention à bien gérer tes forces, surtout lors des descentes techniques qui peuvent s'avérer piégeuses.
En avril, le climat est généralement doux et ensoleillé avec des températures entre 20°C et 30°C. Les précipitations sont rares, mais reste vigilant pour ne pas être surpris par une averse occasionnelle. Un ciel dégagé sera ton allié pour apprécier pleinement les panoramas ! ☀️
L'an dernier, la course a rassemblé 239 participants avec un âge moyen de 37 ans. Les performances à noter étaient :
- Temps moyen hommes : 4h15
- Temps moyen femmes : 4h55
- Top 10% : 3h25
- Top 50% : 4h25
Cela te donne une bonne idée pour fixer ton objectif personnel 🏃♂️!
Pour un séjour confortable, considère l'Hôtel le Floralys à La Plaine des Cafres, qui est idéalement situé pour le départ. Sinon, l'Hôtel Lux Saint-Gilles et l'Hôtel Boucan Canot à Saint-Gilles-les-Bains offrent un cadre magnifique en bord de mer.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et patates douces sont de bons choix. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergisant avec du pain complet, une banane, et un peu de miel 🍌🍯.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Durant la course, bois régulièrement, même si tu n'as pas soif. Pour l'alimentation, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des barres énergétiques de Baouw ou SIS. Pour les snacks, les produits d'Atlet Nutrition sont également recommandés. N'oublie pas les électrolytes pour compenser la perte de sels minéraux.
Choisis des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Ultra Raptor. Côté vêtements, opte pour un t-shirt technique respirant et un short léger. N'oublie pas une casquette ou un buff pour te protéger du soleil 🌞. Un sac d'hydratation avec poche à eau ou flasques sera indispensable pour s'hydrater facilement.
Astuce de pro : Emporte des chaussettes de rechange dans ton sac. Changer de chaussettes à mi-parcours peut faire une grande différence en termes de confort et de performance ! 🧦
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines pour aider tes muscles à se régénérer. Un repas copieux avec des protéines maigres comme du poulet grillé et des légumes sera idéal 🍗🥦.
Prends le temps de bien t'étirer, en insistant sur les quadriceps, mollets, et ischio-jambiers. Un massage, notamment au Spa Akéa à Saint-Gilles-les-Bains, accélérera ta récupération.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité intense. Écoute ton corps et reprends progressivement.
Après cette belle aventure, pourquoi ne pas savourer des spécialités créoles au marché de Saint-Pierre ou dans un restaurant typique comme le Bistrot d'Henri à Saint-Leu ? Profite de la cuisine locale pour récompenser tes efforts ! 🍲
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
