Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 🌲 Prépare-toi à vivre une superbe aventure dans le massif du Vercors. Le terrain de la course de 11 km alterne entre des sentiers forestiers ombragés et des passages plus techniques avec des montées et descentes abruptes. La course présente un dénivelé de 600 m+, alors garde de l'énergie pour les montées ! 🚀
Sois particulièrement vigilant sur les portions rocheuses, surtout si tu n'es pas habitué aux falaises calcaires de la région. La présence de quelques racines et pierres peut aussi surprendre, alors lève bien les pieds ! 👀
En juin, le climat est généralement agréable avec des températures idéales pour courir, autour de 15-20°C. Le risque de précipitations est faible, mais reste prudent et vérifie la météo la veille. 🌦️
L'an dernier, nous étions 110 participants avec un âge moyen de 40 ans. Les meilleurs temps étaient incroyables : 1h03 pour le top 10%, 1h25 en moyenne pour les hommes et 1h36 pour les femmes. Si tu vises le top 50%, essaie de finir autour de 1h28 !
Pour être bien reposé, je te conseille le Chalet Les Blaches à Revel ou l'Hôtel des Pommiers à Pellafol. 🏡
Profite de ton passage pour visiter le Château de Vizille et le Monastère de la Grande Chartreuse. Un bon moyen de se détendre tout en découvrant l'histoire locale ! 🏰
Pour des moments en famille, pense aux balades en forêt, aux pique-niques au bord du lac de Monteynard, ou à une visite du Parc naturel régional du Vercors. 🌳
Privilégie des repas riches en glucides : pâtes, riz complet et patates douces pour faire le plein d'énergie. 🍝🍚
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de muesli, une banane et un yaourt nature. N'oublie pas de bien t'hydrater avec un verre d'eau et une boisson isotoniques de SIS ou Maurten. 🥛🍌
Une bonne hydratation est primordiale ! Commence à t'hydrater quelques jours avant la course. Pendant la course, bois régulièrement par petites gorgées. Les boissons isotoniques comme celles de Overstims peuvent être très utiles.
Pendant la course, emporte avec toi des gels énergétiques de Baouw ou des snacks de Décathlon. Ces produits te donneront le coup de boost nécessaire pour performer sans coup de mou. 🚀
Pour un bon confort, je te suggère les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti sur terrains techniques, ou les Salomon Speedcross pour une adhérence optimale. 👟
N'oublie pas des vêtements techniques comme un t-shirt respirant La Sportiva et une veste coupe-vent TheNorthFace pour te protéger des potentielles rafales de vent en altitude. 🎽🧥
Astuce de pro : emporte une chaussette de compression de rechange pour la mi-course. Cela peut sembler anodin, mais changer de chaussettes peut revigorer tes jambes pour la seconde moitié de la course ! 😉
Juste après la course, prends une boisson de récupération riche en protéines comme celles de Atlet Nutrition pour aider à la réparation musculaire. Consomme ensuite un repas équilibré avec des glucides et des protéines, comme une salade de quinoa aux légumes et poulet. 🥗🐔
Fais des étirements légers pour détendre tes muscles et, si possible, offre-toi un bon massage. Tu mérites de te détendre ! 💆♂️
Après une telle épreuve, je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale.
Rends-toi au spa de l'hôtel-restaurant Les Chevaliers à Corps pour un moment de détente bien mérité. Pour te faire plaisir, déguste la célèbre pogne et la raviole à La Table du Parc à Revel. 🍽️😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
