Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 380 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Foulée du Cèdre se déroule dans le magnifique cadre de la région du Luberon, connue pour ses collines et plateaux calcaires. Sur les 16 km du parcours, tu rencontreras des terrains variés comprenant des sentiers forestiers, des garrigues et des passages techniques surtout dans les descentes. 🚵♂️
Le dénivelé positif de 380 m implique quelques montées qui peuvent être exigeantes, surtout par temps chaud. En juin, les températures moyennes s'élèvent à 25°C, mais les journées peuvent être plus chaudes. Prévois une bonne hydratation tout au long de la course. 💦
Soyons vigilants dans les sections de descentes techniques où les pierres et les racines peuvent rendre le sol glissant.
Pour un séjour agréable, considère de réserver une chambre dans l'un des hôtels suivants :
Profite de ta visite pour découvrir les monuments locaux tels que le Château de Lourmarin et l'Abbaye de Silvacane. 🚴♀️
Deux jours avant la course, concentre-toi sur une alimentation riche en glucides : pâtes, riz et légumes. La veille, fais le plein d'énergie avec un dîner léger mais nutritif. 🥗
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger comme des flocons d'avoine avec du miel et des fruits secs. 🍯
Privilégie l'hydratation active avec de l'eau et des électrolytes avant et pendant la course. Pour l'énergie, les produits de Overstims, Baouw, ou Decathlon peuvent être utiles. Considère des gels énergétiques et des snacks comme les barres énergétiques de Maurten. 🍫
Privilégie des chaussures de trail offrant une bonne accroche comme les modèles de Salomon ou La Sportiva. Pour les vêtements, opte pour des textiles respirants et légers. 🧢
En cas de chaleur, une casquette et des lunettes de soleil sont indispensables. Une astuce pro : apporte des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et éviter les crampes. 🧦
Après la course, une récupération efficace est cruciale. Prends le temps pour des étirements doux et un massage au Spa des Cèdres. Repose-toi pendant 48 heures pour bien récupérer. 🧘♂️
Côté alimentation, régale-toi avec les fromages de chèvre et l'huile d'olive du Luberon. Pour un repas bien mérité, visite un restaurant comme La Petite Maison ou Le Mas des Caprices. 🧀🍷
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de la Foulée du Cèdre et de tout ce que Villelaure a à offrir ! Bonne course ! 🏃♂️💨
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