Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 332 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Sarrazine est une course de 19 km avec un dénivelé de 332 m+, située dans la magnifique région de Tournehem-sur-la-Hem. 🏞️ Vous traverserez des terrains variés : des sentiers de forêt, des chemins de calcaire et de marne typiques de la région. Soyez attentif dans les descentes techniques qui peuvent être glissantes, surtout si le sol est mouillé. Les principales montées sont courtes mais peuvent être exigeantes. 👟
En avril, la météo peut être imprévisible avec des températures entre 5 et 15°C. Il est donc crucial de prévoir des vêtements adaptés à une météo potentiellement changeante. 🌦️
Lors de la dernière édition, il y avait 50 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h14, tandis que pour les hommes il était de 1h50. Les meilleurs 10% ont réalisé un temps de 1h28, et le top 50% un temps de 1h52. ⏱️
L'inscription à la course est très abordable, à seulement 14€. 🏃♂️💨
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les pommes de terre. 🍝🥔 Cela vous aidera à maximiser vos réserves de glycogène. Évitez les aliments trop gras ou épicés.
Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt nature et une poignée d'amandes peuvent faire des merveilles. 🥛🍌 N'oubliez pas de bien vous hydrater !
Pendant la course, prévoyez d'emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Ces produits sont pratiques et efficaces pour maintenir votre énergie. Pensez à boire régulièrement, en petites gorgées, pour éviter la déshydratation. 💧
Pour cette course, je recommande des chaussures avec une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, idéales pour les terrains glissants et techniques. En termes de vêtements, optez pour une veste légère et imperméable de The North Face pour vous protéger du vent et de la pluie potentielle.
Astuce de pro : Appliquez du talc sur vos pieds avant de chausser vos chaussures pour éviter les ampoules, une astuce peu connue mais très efficace. 😉
Après la course, il est crucial de consommer une collation riche en protéines et en glucides pour favoriser la récupération musculaire. Un smoothie protéiné ou un sandwich au poulet peut faire l'affaire. 🥤
Pour vous relaxer, rendez-vous dans les spas et centres de bien-être de la région. Un bon massage est idéal pour détendre vos muscles. Reposez-vous pendant au moins 2 à 3 jours après la course avant de reprendre un entraînement intensif. 🧖♂️
Pour célébrer votre performance, dégustez les célèbres moules-frites locales accompagnées d'une bière artisanale. C'est le réconfort parfait après une telle épreuve ! 🍺🍟
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