Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 800 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail du Mont Avril offre un parcours de 26 km avec un dénivelé de 800 m+. Tu traverseras des terrains variés : des sentiers techniques, des chemins en forêt, et quelques passages sur des sols calcaires typiques de la Bourgogne. Les principales montées sont concentrées dans la première moitié de la course, ce qui te donnera un bon échauffement 🏃♂️. Sois particulièrement vigilant sur les descentes techniques en forêt qui peuvent être glissantes, surtout s'il a plu récemment.
En avril, le climat est généralement doux avec des températures entre 10 et 20 degrés Celsius, mais des averses ne sont pas à exclure. Prépare-toi à des conditions humides; une veste imperméable légère pourrait être un allié précieux.
Pour te reposer avant le grand jour, je te recommande de séjourner au Château de Besseuil ou à l'Hostellerie de Levernois. Ces endroits offrent calme et confort. Profite aussi pour visiter le Château de Couches et les Hospices de Beaune pour te familiariser avec le riche patrimoine de la région.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Pourquoi ne pas essayer le fameux bœuf bourguignon ou des escargots ? Le matin de la course, une alimentation légère, telle qu'un porridge accompagné de fruits secs, est idéale.
Avant la course, veille à une bonne hydratation les jours précédents en buvant régulièrement de l'eau. Pendant la course, porte une attention particulière à ton apport en énergie. Emporte quelques gels énergétiques de chez Overstims ou Baouw, et planifie une prise toutes les 30 à 45 minutes. N'oublie pas de boire de l'eau ou une boisson électrolytique régulièrement pour éviter la déshydratation.
Opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques et variés, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Ces modèles offrent une bonne accroche et un excellent amorti. N'oublie pas une veste imperméable légère, et une paire de bâtons peut s'avérer utile pour les montées raides.
Astuce de pro : Entraîne-toi à marcher rapidement dans les montées plutôt que de courir. Cela te permettra d'économiser de l'énergie pour les parties plus roulantes du parcours !
Après la course, étire-toi doucement pour éviter les courbatures. Un massage au Spa du Château de Besseuil peut faire des merveilles pour tes muscles fatigués.
Pour recharger tes réserves, déguste un bon repas riche en protéines et en glucides comme un plat de bœuf bourguignon ou des fromages locaux.
Il est recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos actif avec des activés légères comme la marche ou le vélo. Cela aidera ton corps à récupérer efficacement.
Après ces efforts, pourquoi ne pas faire une balade à vélo à travers les magnifiques vignobles de la région et profiter de ce moment pour te détendre et admirer le paysage ? 🚴♂️
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